Přehled tréninků:
| Úterý 2.10. Vytrvalost, starty |
Čtvrtek 4.10. Výška |
Úterý 9.10. Sprinty |
Čtvrtek 11.10. Příprava na závody |
| Úterý 16.10. Brigáda |
Čtvrtek 18.10. Dálka |
Úterý 23.10. Hody |
Čtvrtek 25.10. Přespolák |
| Úterý 30.10. Hry v tělocvičně |
RRR = rozklusání, rozcvička, rovinky; ABC = běžecká abeceda
|
Popis tréninku |
|
|
Úterý 2.10. |
|
|
Vytrvalost, běžecká cvičení |
Výběh na tankodrom pro vytrvalce, aspoň 5 km souvislého běhu nebo 3 km fartlek.
Ostatní na stadionu – běžecká ABC, polohové polohové ze sedu, lehu, kliku, postřehové starty, handicapy rychlejších. |
|
Čtvrtek 4.10. |
|
| Skok vysoký | RRR, ABC Cvičení rovnováhy a koordinace: Chůze po zábradlí Chůze po špičkách na dráze po čáře: – ruce za hlavou; ruce za hlavou, zvedat vysoko kolena – zvedat vysoko kolena, zvedat ruce do výše očí – totéž, při zvednutém kolenu vykývnout bérec dopředu a rychle došlápnout na zem Poskoky snožmo: – ruce na zadku – totéž, střídavě přitahovat levou a pravou nohu, dopad opět na obě – totéž, malé předkopnutí střídavě levé a pravé nohy Poskočný klus po čáře: – normální, ruce střídavě – normální, švih rukama soupaž na každý druhý krok – totéž, švih soupaž na každý krok Poskok s krátkým rozběhem, výrazný odraz a švih druhou nohou, švih současně oběma rukama nahoru, nechat tělo, aby se přetočilo ve směru pohybu švihové nohy, střídat nohy Skoky (přípravka na malých matracích, mlžáci a vyspělá přípravka na velké): – dopad na bok, do sedu, do lehu na záda – hlava musí směřovat po směru pohybu. Skoky s můstkem, soutěžní skoky |
|
Úterý 9.10. |
|
| Sprinty
|
RRR, ABC Běh v pásmech – Na dráze laťkami vyznačit pásma na 2 stopy (moje), aspoň 20 m. Probíhat z počátku pomaleji, dbát na důkladný došlap špička-pata-špička, zvedat kolena, myslet na práci rukou. Na konci vyklusat do zastavení. Postupně zvyšovat frekvenci až do maximální rychlosti. Pak prodloužit pásma na 3 stopy a totéž. Udělat aspoň tři dráhy s různými rozestupy mezi laťkami tak, aby každý si mohl najít dráhu, v které při plné rychlosti dokáže proběhnout všechna pásma – nácvik správného stylu sprintu Brzděný běh – po dvojicích, jeden má švihadlo kolem pasu a v předklonu běží šlapavým krokem, druhý ho zezadu přiměřeně brzdí Stupňované rovinky – postupné zrychlování do max. rychlosti, asi 20 m na maximální rychlost. V max. rychlosti dbát na pohyb rukou (pohyb pouze v rameni), odraz z natažené nohy, vysoká kolena rovnoběžně se zemí, při došlapu špička-pata-špička. Dobíhat setrvačností, udržovat vysoká kolena a dlouhý krok, nebrzdit. Vyklusání, protažení, hry |
|
Čtvrtek 11.10. |
|
| Příprava na závody Starty Překážky Výška Dálka
|
RRR, ABC Pro přípravku Starty z bloků – správné nastavení bloků: první blok 1,5 až 2 stopy od startovní čáry, druhý blok 1 stopu za prvním. Povely startéra: „Připravte se!“: závodník zaklekne do bloků, koleno zadní nohy na zemi, paže kolmo k zemi nebo lehce dopředu, opírají se o prsty před čárou, v šířce ramen. „Pozor!“: závodník zvedne pánev nahoru a dopředu, aby byla výše než ramena, koleno přední nohy svírá pravý úhel, chodidla se opírají patami o bloky, paže napjaté. Výstřel: první pohyb je švih pažemi, pak švih před nohou a odraz zadní nohou. První kroky šlapavé, krátké a rychlé, odraz za tělem, trup šikmo dopředu. Po 15-20 m se trup pozvolna napřimuje a přechází do švihového běhu. Po startu sprint 30-40 m, doběh setrvačností. 60 m na čas Dálka – Rozeskákání sounož z místa Pro mladší žactvo |
Neděle 14.10. Pohár předsedy JČ KAS ve vícebojích žactva a přípravek 9:00, Stadion SK Čtyři Dvory Mladší žactvo: pětiboj (60 m – 60 m př. – koule 2kg – výška – 800 m). |
|
|
Úterý 16.10. |
|
| Podzimní brigáda na stadionu – úklid kolem dráhy a na tribuně – zametení dráhy – odvezení posledních hromad větví – natírání obrubníku u dráhy – vyčištění druhé doskočiště dálky |
|
|
Čtvrtek 18.10. |
|
| Dálka | RRR, ABC Rozeskákání sounož z místa Skoky přes gumu v různé výšce. Šestiskoky z místa do písku. Skoky z krátkého rozběhu, z pevného můstku – nácvik skrčného skoku, dopad na paty + dřep. Skoky: Rozběh 12-16 kroků od značek, ladění rozběhu. Při rozběhu hodně vysoko kolena, trochu to přehnat. Na prkně musí být maximální rychlost, případně upravit délku rozběhu. Vysoká švihová noha. Možno držet tyč, násadu za odrazovým prknem tak, aby to nutilo děti skákat výše. |
|
Úterý 23.10. |
|
| Hody míček medicinbal |
RRR, ABC Hody medicinbalem 1 kg Ve dvojicích. Odhody oběma rukama od prsou, nad hlavou, spodem, pravou/levou rukou, pozadu; práce zápěstí při odhodu – asi 10-15 min Soutěžní hody – autové házení Hody míčkem – Z místa z čelního postavení, nohy rozkročené, odhodová ruka natažená dozadu ve výši hlavy, při odhodu protlačovat pánev a kolena dopředu. Odhodová ruka tlačí loket dopředu, míček jde po přímce nad hlavou. Druhá ruka v poloze “kolik je hodin”, při odhodu prudce loktem dozadu. Hody z jedné opory z bočního postavení – levá noha dopředu ve směru hodu, pravé koleno pokrčené, záklon trupu, pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod začíná napínáním pravé nohy, pak došlap na levou nohu. Loket při odhodu jde nad ramenem. Hody ze tří kroků – začíná se s předkročenou levou nohou, ruka s míčkem natažená za hlavou. Nohy: levá – pravá – došlap levou. Pravá noha pokrčená. Pánev se vytáčí dopředu a doleva, loket jde nahoru a dopředu, ruka s míčkem nejdříve jakoby mezi lopatky. Odhod: postupně napnutí pravé nohy – protlačení pánve dopředu – protlačení hrudníku dopředu – pravé rameno dopředu – ruka odhazuje nahoru v úhlu 45°. |
Čtvrtek 25.10. |
|
| Přespolák |
Běh energetiků, sraz v 16:15 na točně MHD na sídlišti Máj |
|
Úterý 30.10. – tělocvična |
|
| Pohybové hry | Soutěže družstev – rychlost, obratnost, síla: štafety, hody, skoky |