Pro ty, kdo si chtějí udržet formu i přes prázdniny, je tu tréninkový plán. Je orientovaný spíš na vytrvalost, kterou můžete trénovat bez dohledu trenéra.
Je jasné, že o prázdninách nemáte pevný denní rozvrh a nebudete mít možnost pravidelných tréninků, takže následující plán bude spíše časově orientační a můžete si ho přizpůsobit podle možností.
Pokud by to vyšlo ideálně, trénujte třikrát týdně, pokaždé s alespoň jedním vloženým dnem odpočinku mezi tréninky.
1. den:
Lehký klus 3 až 5 km, pokud možno po rovině, například podél Vltavy po cyklostezce (jen dejte pozor na cyklisty a kolečkobruslaře), nebo k Vrbenským rybníkům. Zkuste běžet tak pomalu , abyste mohli přitom mluvit (nebo si zpívat) bez zadýchání. Pokud to nepůjde, klidně střídejte běh s chůzí, např. 500 m běhu + 100 chůze. Nesledujte čas, nesnažte se uběhnout co nejvíce, ale spíš poslouchejte svoje tělo. Jestli máte chytré hodinky, držte tepovou frekvenci (TF) mezi 120 a 130 tepů za minutu.
2. den:
Fartlek = hra s rychlostí = běh s proměnlivou rychlostí. Najděte si trasu okolo 5 km a vyběhněte. Podle terénu si vybírejte rychlost a úsilí. Na začátku pomalé rozklusání, na delší rovince zkuste třeba svižný běh – tak rychle, jak vydržíte, pak pomalý klus nebo chůze do vydýchání. Krátký kopeček vyběhněte co nejrychleji (když bude hodně krátký, tak několikrát), pak zase vydýchání při pomalém klusu, terén v lese pomaloučku nebo zkuste slalom mezi stromy. Běžte na pohodu, pomalejší úseky mají být delší než ty rychlejší, ale délku a rychlost úseků si volíte sami, podle pocitu z běhu. TF můžete vytočit až do 150, pak ale zařaďte pomalý výklus.
Více třeba zde: https://top4running.cz/pg/fatlek-neboli-hra-s-rychlosti-jake-ma-vyhody-a-kdy-ho-zaradit
3. den:
Pokud můžete, zaběhněte si na stadion, nebo si najděte delší rovný úsek v přírodě. Rozklusání asi 1 km, rozcvička, abeceda, rovinky 4×50 m. Zkuste delší svižné úseky okolo 200 až 300 m tempem, které vydržíte celý úsek. Buď tři úseky s vydýcháním mezi nimi, nebo dvakrát dva úseky s delším odpočinkem mezi sériemi.
4. den:
Stejná trasa jako 1. den, lehký výklus, jen zkuste, jestli nevydržíte běžet o trochu déle, pokud se na to budete cítit. Nyní už bez zpívání, TF kolem 130. Pořád ale běžíte pro radost, tak žádné divočiny.
5. den: Fartlek – jiná trasa nebo stejná trasa s jiným obsahem
6. den: Najděte si rovinatou trasu, 1 km rozklusání, rozcvička, abeceda. Pak zkuste souvislý běh 3 až 4 km stejným tempem bez chůze a zastávek. Možní zpočátku bude třeba to tempo trochu vyladit. TF do 150
Další tréninky zkuste poskládat z těchto dnů a podle možností a podle sil pomalu přidávejte na vzdálenosti nebo na tempu. Častěji zařazujte fartlek a po náročnějším běhu opět lehký výklus.
A hlavně si to užívejte!
Láďa