Tréninkový plán přípravky na leden 2017

Skupina A: Starší přípravka (ročník 2006-2007)
Skupina B: Mladší přípravka (ročník 2008 a mladší)

Přehled tréninků:

Úterý 3.1. Testy – sprint, odraz	Čtvrtek 5.1. Starty, rychlost	Úterý 10.1. Odrazy, překážky	Čtvrtek 12.1. Výška, dálka
Úterý 17.1. Hody	Čtvrtek 19.1. Gymnastika	Úterý 24.1. Vytrvalost	Čtvrtek 26.1. Testy
Úterý 31.1. Hry

(RRR = rozklusání, rozcvička, rovinky; ABC = běžecká abeceda)

Zaměření tréninku	Popis tréninku
Úterý 3.1.
Testy	Hra, RRR, ABC Výkonnostní testy: 18 m letmo, skok z místa sounož
Čtvrtek 5.1.
Starty, rychlost	RRR, ABC Polohové, postřehové starty 10 x, nízký start 2-3x Stupňované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoň 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 3x, mezi sériemi 5 min odpočinek. Nebrzdit, volně vypouštět Brzděný běh po dvojicích se švihadlem kolem pasu 8 -10 x každý Měřená rovinka letmo 18 m – 3 x naplno do 3,0 s Dvojice na délku tělocvičny, na konci matrace
Úterý 10.1.
Odrazy Překážky	RRR, ABC Odpichy: 3 x 18 m (tělocvična) A: 2x(3 x 18 m) (chodba) Šestiskoky z místa, 4 x. A: 2 série, B: 1 série Výskoky z místa sounož na švédskou bednu – postupně zvyšovat Přeskoky plastových překážek sounož bez meziskoku, rychle, souvisle, A, B: 2 série po 5 Přes překážky – jen švihovou nohou, jen odrazovou nohou, 5x, vystřídat nohy Překážky v závodních vzdálenostech: A – molitanové překážky, B: sestavit z tyčí atletické sady překážky o závodní výšce Švihadlo volně, přeskakování, točení
Čtvrtek 12.1.
Výška Dálka (A, B střídání)	RRR, ABC Výška Rozeskákání – kotrmelec, skok na bok, skoky na matraci do sedu, do lehu, pro A – do sedu na švédskou bednu; postupně zvyšovat. Skoky z místa na záda přes gumu/laťku. Nácvik rozběhu ze 7 kroků: 4 dlouhé pomalé rovně, 3 krátké rychlé do oblouku, nejdřív proběhnout oblouk s přidupnutím, pak lehký odraz. Odrazy do lehu na matraci nohama k místu odrazu Opravdové skoky přes laťku od 80 cm   Dálka – z můstku na matraci + žíněnky. Dopad na nohy a proběhnout. Dopad na švihovou nohu. Dopad na odrazovou nohu. Dopad na paty do dřepu. Skrčení nohou v letu, natažení a dopad na paty do dřepu. Totéž přes prkénko/gumu asi 50 cm nad matrací. Skoky co nejdál. Zkusit skrčný styl, závěs, kročný styl pro pokročilé Jestli zbude čas – soutěž ve výšce A, B
Úterý 17.1.
Hody	RRR, ABC Hody Hody míčkem, raketkou (dvojice): a) Hody z jedné opory z bočního postavení: levá noha dopředu ve směru hodu, pravé koleno pokrčené, záklon trupu (těžiště trupu nad pravou nohou), pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod začíná napínáním pravé nohy, pak se přenáší váha na levou nohu. Protlačování pánve dopředu, vytáčení ramen, loket při odhodu jde nad ramenem, ruka nad ramenem až nad hlavou. b) Hody s poskokem: začíná se s předkročenou levou nohou, ruka s míčkem natažená za hlavou. Nohy: levá – pravá – došlap levou. Pravá noha pokrčená. Pánev se vytáčí dopředu a doleva, loket jde nahoru a dopředu, ruka s míčkem nejdříve jakoby mezi lopatky. Odhod: postupně napnutí pravé nohy – protlačení pánve dopředu – protlačení hrudníku dopředu – pravé rameno dopředu – ruka odhazuje v úhlu 45°. Hody medicinbalem: autové (závodní) hody c) A: hody gumovým diskem – na vyzkoušení
Čtvrtek 19.1.
Gymnastika	RRR, ABC: Hrazda – shyby, výmyk Koza – přeskok roznožkou, skrčkou, napříč Žíněnky – kotrmelec, kotrmelec pozadu (případně do stojky), stojka, hvězda, přemet Kladina (=obrácená lavička) – přechod, podřep na jedné noze, otočka, sednutí a vstání Kruhy – přitažení + upažení jednou rukou, houpání s rozběhem Trampolína – seskok ze šv. bedny A, B se na stanovištích střídají
Úterý 24.1.
Vytrvalost	RRR, ABC Kruhové závody – poslední v každém kole vypadává, ostatní pokračují až do posledních (vlastně prvních) dvou (skupiny rozumně rozdělit podle výkonnosti) Kruhové závody naopak – vypadává první v každém kole Pětiminutovka dvojic – štafeta 5 min, mohou se libovolně střídat Vybíjená
Čtvrtek 26.11.
Testy	Hra, RRR, ABC Výkonnostní testy: člunkový běh 4×10 m, hod medicinbalem, dřep-klik 30‘
Úterý 31.1.
Hry	Soutěže družstev