Tréninkový plán přípravky na leden 2014

Úterý, 7. 01. 2014 Láďa Kučera134 x přečteno

Skupina A: Starší přípravka: 2003-2004 + výkonnější mladší
Skupina B: Mladší přípravka: 2005 a mladší
Přehled tréninků:

Úterý 7.1. Testy	Čtvrtek 9.1. Gymnastika	Úterý 14.1. Starty, hody	Čtvrtek 16.1. Výška, dálka
Úterý 21.1. Odrazy	Čtvrtek 23.1. Posilování	Úterý 28.1. Vytrvalost	Čtvrtek 30.1. Hry

(RRR = rozklusání, rozcvička, rovinky; ABC = běžecká abeceda)

Zaměření tréninku	Popis tréninku
Úterý 7.1.
Testy	Hra, RRR, ABC, rovinky (starty) Dokončení testů: 18 m letmo 6-skok Stoj-dřep-klik Výskok Skok do výšky sounož z místa
Skutečnost Sprinty letmo 18 m, medicinbal, šestiskok: Výsledky testů zde
Čtvrtek 9.1.
Gymnastika	Hra, RRR, ABC, rovinky (starty) Hrazda – shyby, výmyk Koza – přeskok roznožkou, skrčkou, napříč Žíněnky – kotrmelec, kotrmelec pozadu (případně do stojky), stojka, hvězda, přemet Kladina (=obrácená lavička) – přechod, podřep na jedné noze, otočka, sednutí a vstání Kruhy – přitažení + upažení jednou rukou, houpání s rozběhem Trampolína – seskok ze šv. bedny A, B se na stanovištích střídají
Skutečnost Kruhový trénink: skoky přes kozu (roznožka, skrčka) – kladina – ručkování po žebříku
Úterý 14.1.
A: Starty B: Hody	Hra, RRR, ABC Polohové, postřehové starty: 10x do půlicí čáry, polohové ze sedu, lehu, kleku, padavé, padavý z rychlého šlapání na místě, polovysoký, nízký s oporou o zeď; handicapy rychlejších, aspoň 10 startů Brzděný běh – po dvojicích, švihadlo kolem pasu, první v mírném předklonu, rychlé krátké kroky s vysokým kolenem, druhý ho přiměřeně brzdí, přes tělocvičnu, střídání. Každý 3 série po 5, mezi sériemi odpočinek. Stupňované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoň 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 3, Nízký start + sprint přes tělocvičnu max. rychlostí 3 série po 3 Při plné rychlosti zvedat kolena, dopadat na špičku, dlouhé kroky, ruce pokrčené v lokti, pohybují se v ramenou. Nebrzdit, volně vypouštět do matrace Hody Hody míčkem, raketkou: a) Odhody z místa z čelního postavení: nohy rozkročené, odhodová ruka natažená dozadu ve výši hlavy, při odhodu protlačovat pánev a kolena dopředu. Odhodová ruka tlačí loket dopředu, raketa/míček jde po přímce nad hlavou. Druhá ruka v poloze “kolik je hodin”, při odhodu prudce loktem dozadu. b) Hody z jedné opory z bočního postavení: levá noha dopředu ve směru hodu, pravé koleno pokrčené, záklon trupu (těžiště trupu nad pravou nohou), pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod začíná napínáním pravé nohy, pak se přenáší váha na levou nohu. Protlačování pánve dopředu, vytáčení ramen, loket při odhodu jde nad ramenem, ruka nad ramenem až nad hlavou. c) Hody ze dvou kroků: začíná se s předkročenou levou nohou, ruka s míčkem natažená za hlavou. Nohy: levá – pravá – došlap levou. Pravá noha pokrčená. Pánev se vytáčí dopředu a doleva, loket jde nahoru a dopředu, ruka s míčkem nejdříve jakoby mezi lopatky. Odhod: postupně napnutí pravé nohy – protlačení pánve dopředu – protlačení hrudníku dopředu – pravé rameno dopředu – ruka odhazuje v úhlu 45°.
Skutečnost Polohové starty ze sedu, kleku, skipingu, nízké Skupiny: kluci, holky Hody medicinbalem – na zeď do výšky, přes ruku (moji), na dálku Hody raketkami a molitanovým oštěpem
Čtvrtek 16.1.
Výška Dálka (A, B střídání)	Hra, RRR, ABC, rovinky (starty) Výška – volné skoky na matraci, kotrmelec, skok na bok, nácvik rozběhu ze 7 kroků: 4 dlouhé pomalé rovně, 3 krátké rychlé do oblouku, nejdřív proběhnout oblouk s přidupnutím, pak lehký odraz. Odrazy do sedu na matraci. Odrazy do lehu na matraci nohama k místu odrazu. Skoky z lavičky na záda přes gumu/laťku. Opravdové skoky od 80 cm Dálka – z můstku na matraci + žíněnky. Dopad na nohy a proběhnout. Dopad na švihovou nohu. Dopad na odrazovou nohu. Dopad na paty do dřepu. Skrčení nohou v letu, natažení a dopad na paty do dřepu. Totéž přes prkénko/gumu asi 50 cm nad matrací. Skoky co nejdál. Zkusit skrčný styl, závěs, kročný styl pro pokročilé Jestli zbude čas – soutěž ve výšce A, B
Skutečnost Hry, RRR Skupiny: kluci, holky Výška – skoky na bok, skoky pozadu sounož, skoky přes gumu s postupným zvyšováním Dálka – skoky na matraci, dopad na nohy a na pozadí
Úterý 21.1.
Odrazy	Hra, RRR, ABC, rovinky (starty) Odpichy B: 3 x 18 m (tělocvična) A: 2x(3 x 18 m) (chodba) Šestiskoky z místa, měřit nebo značky 4 x. A: 2 série, B: 1 série Přeskoky překážek sounož bez meziskoku, rychle, souvisle, A, B: 2 série po 5 Plyometrie: Seskoky z lavičky + okamžitý výskok na šv. bednu (3 nebo 4 pole): A, B: 2 série po 10 Skoky sounož do výšky přes laťku na žíněnku, postupně zvyšovat Švihadlo volně, přeskakování A, B se na stanovištích střídají Výklus, vybíjená
Skutečnost Hry, honičky, RRR Skupiny: 2005 a starší, 2006 a mladší Překážky – molitanové (pro mladší), plastové (pro starší): překračování jednou nohou, oběma, přeskoky sounož bez meziskoku Závody dvojic přes překážky přes tělocvičnu, slalom mezi překážkami
Čtvrtek 23.1.
Posilování	Hra, RRR, ABC, rovinky (starty) Kruhový trénink: dvojice, na každém stanovišti po 15 s na maximální výkon, počítat Kliky Sedy-lehy loktem křížem ke koleni Výskoky a seskoky sounož na lavičku Člunkový běh 8 m Běh na místě naplno s oporou o žebřiny, vysoká kolena, došlap do propnutého kolena 2 série, odpočinek mezi 15 min
Skutečnost RRR, ABC Tempová vytrvalost: Vytvořeny skupiny o přibližně stejné výkonnosti, ty pak závodily v obíhání tělocvičny: 2 kolečka společně a pak v každém kole poslední vypadl, až do nejlepších dvou, kteří zbyli naposled. Skoro všechny skupinky běžely dvakrát, někteří jedinci běželi ve více skupinách
Úterý 28.1.
Vytrvalost Tempová vytrvalost	Hra, RRR, ABC, rovinky (starty) Kruhové závody kolem tělocvičny – poslední v každém kole vypadává, ostatní pokračují až do posledních (vlastně prvních) dvou (skupiny rozumně rozdělit podle výkonnosti) Kruhové závody naopak – vypadává první v každém kole Pětiminutovka dvojic – štafeta 5 min, mohou se libovolně střídat Stíhačky družstev
Skutečnost Gymnastika (jen Dáša)
Čtvrtek 30.11.
Hry	Soutěže družstev
Skutečnost Soutěže družstev

Ke stažení zde: Tréninkový plán – leden 2014