Tréninkový plán na záĹ?í 2009

300 x přečteno

Skupina A: Starší­ pří­pravka/mladší­ žactvo (roÄ?ní­k 1998-99)
Skupina B: Mladší­ pří­pravka (roÄ?ní­k 2000 a mladší­)
Přehled tréninkĹŻ:
í?terý 1.9.: Starty, výška
Ä?tvrtek 3.9.: Překážky, schody
í?terý 8.9.: Dálka, polohové starty
Ä?tvrtek 10.9.: Fartlek, starty
í?terý 15.9.: Hody, dálka
Ä?tvrtek 17.9.: Závody SK Čéčova
í?terý 22.9.: Fartlek, výška
Ä?tvrtek 24.9.: Sprinty, štafeta
í?terý 29.9.: Překážky

(RRR = rozklusání­, rozcviÄ?ka, rovinky; ABC = bÄ?žecká abeceda)

í?terý 1.9.
ZamÄ?ření­ tréninku: Starty, výška
Plán:
RRR, ABC
Stupřované rovinky – postupné zrychlování­ do max. rychlosti, asi 20 m na maximální­ rychlost. V max. rychlosti dbát na pohyb rukou (pohyb pouze v rameni), odraz z natažené nohy, vysoká kolena rovnobÄ?žnÄ? se zemí­, při došlapu špiÄ?ka-pata-špiÄ?ka. Dobí­hat setrvaÄ?ností­, udržovat vysoká kolena a dlouhý krok, nebrzdit.
A: 5x aspoř 20 m max, B: 5x 10 m max.

Výška – Skoky na matraci z mĹŻstku. CviÄ?it švih vnÄ?jší­ nohou, let a dopad po smÄ?ru rozběhu (nohy musí­ smÄ?řovat k mí­stu odrazu). Zvyšovat laťku podle výkonnosti. Skoky bez mĹŻstku, pří­padnÄ? jen položit na mí­sto odrazu prkno jako simulaci mĹŻstku.

Vyklusání­, protažení­, hry
SkuteÄ?nost:
RRR, ABC, gymnastika Stupřované rovinky 3x
Výška podle plánu, asi 30 min
Vyklusáni
Noví­ Ä?lenové: Nika KleÄ?ková, r. 99, (z Čéčovky)
Ä?tvrtek 3.9.
ZamÄ?ření­ tréninku: Překážky
Plán:
RRR, ABC
Překážky – přetahování­ nohy, překraÄ?ování­, přeběhy odrazovou nohou, přeběhy švihovou nohou. Přeběhy 3 překážek v závodní­ vzdálenosti, start z blokĹŻ. VyznaÄ?it mí­sto odrazu před překážkou.
A: Velké mÄ?kké překážky. Nakonec dát závodní­ výšku 0,76 m. Zkusit udržet stejný poÄ?et krokĹŻ mezi překážkami.
B: Malé překážky. Zkusit udržet stejný poÄ?et krokĹŻ mezi překážkami.

Vyklusání­, protažení­, hry
SkuteÄ?nost:
 
í?terý 8.9.
ZamÄ?ření­ tréninku: Dálka, Polohové starty
Plán:
Dálka – Z mí­sta do pí­sku co nejdál, z mí­sta přes gumu (rĹŻzný výška). Ĺ estiskoky do pí­sku.
A: rozběh 12-16 krokĹŻ, poslední­ch 5 vymezeno laťkami tak, aby poslední­ krok vyšel na prkno. Vyzkoušet, kterou nohu je třeba naběhnout mezi laťky. Při rozběhu hodnÄ? vysoko kolena, trochu to přehnat. Na prknÄ? musí­ být maximální­ rychlost, když tak upravit délku rozběhu. Za mí­stem odrazu medicinbal nebo natažená guma 30 cm vysoko. Vysoká švihová noha. Dopad do přednožení­ a dřep na paty.
B: Skoky z mĹŻstku s rozběhem 8-10 krokĹŻ, dopad do přednožení­ na paty a do dřepu. Vysoká švihová noha. Možná zkusit pohyby ve vzduchu – skrÄ?it nohy, roznožku, závÄ?s (obÄ? ruce zvednout, nohy spustit a pak obÄ? kopnut dopředu)
Skoky bez mĹŻstku

Polohové, postřehové starty -10x na 30 m, polohové ze sedu, lehu, kliku.
Postřehové – se zavřenýma oÄ?ima, na urÄ?ité slovo. Handicapy rychlejší­ch.
Po dvojicí­ch zrychlení­ z pomalého klusu na povel.
Padavé starty, padavý start z frekvenÄ?ní­ho šlapání­ na mí­stÄ?.
Polovysoký start.
FrekvenÄ?ní­ běh mezi laťkami
– A: 5x 20 m, B: 3x 15 m Vyklusání­, protažení­, hry
SkuteÄ?nost:
 
Ä?tvrtek 10.9.
ZamÄ?ření­ tréninku: Fartlek, ní­zké starty
Plán:
Výběh na tankodrom – stří­dání­ volného klusu, svižného běhu, sprintĹŻ, startĹŻ, výběhĹŻ do kopce, pří­padnÄ? chĹŻze 30 minut.
Házení­ kamenĹŻ z mí­sta, ze tří­ krokĹŻ (dbát na bezpeÄ?nost).

Starty z blokĹŻ – správné nastavení­ blokĹŻ: první­ blok 1,5 až 2 stopy od startovní­ Ä?áry, druhý blok 1 stopu za první­m.
Povely startéra:
“Připravte se!”: závodní­k zaklekne do blokĹŻ, koleno zadní­ nohy na zemi, paže kolmo k zemi nebo lehce dopředu, opí­rají­ se o prsty za Ä?árou, v ší­řce ramen.
“Pozor!”: závodní­k zvedne pánev nahoru a dopředu, aby byla výše než ramena, koleno přední­ nohy sví­rá pravý úhel, chodila se opí­rají­ patami o bloky, paže napjaté.
Výstřel: první­ pohyb je švih pažemi, pak švih před nohou a odraz zadní­ nohou. První­ kroky šlapavé, krátké a rychlé, odraz za tÄ?lem, trup šikmo dopředu. Po 15-20 m se trup pozvolna napřimuje a přechází­ do švihového běhu.
Po startu sprint 30-40 m, doběh setrvaÄ?ností­
Vyklusání­, protažení­, hry
SkuteÄ?nost:
Fartlek 40 minut na tankodromu: Klus, krátká rozcviÄ?ka, výběhy dvojic do kopce, zrychlení­ z pomalého klusu 3x na 60 m, výběhy do svau u rybní­ka, doběh na stadion.
ABC
Ní­zké starty z blokĹŻ – nastavení­, polohy, výběhy 20 m, 2x 50 m z bloků 
Vyklusání­ 200 m přeskakovaná + 200 m naboso po trávÄ?

Noví­ Ä?lenové: Terezka (2001), Tomáš, Lukáš KadeÄ?ka (2000), Ondra.

í?terý 15.9.
ZamÄ?ření­ tréninku: Hody, dálka
Plán:
RRR, ABC
Hody mí­Ä?em/medicinbalem – ve dvojicí­ch. Odhody obÄ?ma rukama od prsou, nad hlavou, spodem, pravou/levou rukou, pozadu; práce zápÄ?stí­ při odhodu – asi 10-15 min
Hody raketkami – Z mí­sta z Ä?elní­ho postavení­, nohy rozkroÄ?ené, odhodová ruka natažená dozadu ve výši hlavy, při odhodu protlaÄ?ovat pánev a kolena dopředu. Odhodová ruka tlaÄ?í­ loket dopředu, raketa jde po pří­mce nad hlavou. Druhá ruka v poloze “kolik je hodin”, při odhodu prudce loktem dozadu.
Hody z jedné opory z boÄ?ní­ho postavení­ – levá noha dopředu ve smÄ?ru hodu, pravé koleno pokrÄ?ené, záklon trupu, pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod zaÄ?í­ná napí­nání­m pravé nohy, pak došlap na levou nohu. Loket při odhodu jde nad ramenem.
Hody ze tří­ krokĹŻ – zaÄ?í­ná se s předkroÄ?enou levou nohou, ruka s raketkou natažená za hlavou. Nohy: levá – pravá – došlap levou. Pravá noha pokrÄ?ená. Pánev se vytáÄ?í­ dopředu a doleva, loket jde nahoru a dopředu, ruka s raketkou nejdří­ve jakoby mezi lopatky. Odhod: postupnÄ? napnutí­ pravé nohy – protlaÄ?ení­ pánve dopředu – protlaÄ?ení­ hrudní­ku dopředu – pravé rameno dopředu – ruka odhazuje v úhlu 45°.

Dálka – Z mí­sta do pí­sku co nejdál, z mí­sta přes gumu (rĹŻzná výška). Ĺ estiskoky do pí­sku.
A: rozběh 12-16 krokĹŻ, poslední­ch 5 vymezeno laťkami tak, aby poslední­ krok vyšel na prkno. Vyzkoušet, kterou nohu je třeba naběhnout mezi laťky. Při rozběhu hodnÄ? vysoko kolena, trochu to přehnat. Na prknÄ? musí­ být maximální­ rychlost, když tak upravit délku rozběhu.
Za mí­stem odrazu medicinbal nebo natažená guma 30 cm vysoko. Vysoká švihová noha. Dopad do přednožení­ a dřep na paty.

B: Skoky z mĹŻstku s rozběhem 8-10 krokĹŻ, dopad do přednožení­ na paty a do dřepu. Vysoká švihová noha. Možná zkusit pohyby ve vzduchu – skrÄ?it nohy, roznožku, závÄ?s (obÄ? ruce zvednout, nohy spustit a pak obÄ? kopnut dopředu) Skoky bez mĹŻstku
Vyklusání­, protažení­, hry
SkuteÄ?nost:
RRR
Hody raketkou – z mí­sta, z boku; nácvik rozběhu
Dálka – nácvik rozběhu, odrazy
Stří­dání­ A a B 
Středa 16.9. Atletická středa na stadionu 4DVCB od 16:00 Pří­pravka a mladší­ žactvo: 60 m, dálka
Výsledky jsou zde
Ä?tvrtek 17.9. Závody
Závody na SK Čéčova, úÄ?ast mladší­ho žactva a pří­pravky povinná. Sraz na SK Čéčova (za stadionem SKP ČB, naproti Tesku přes řeku) v 15:45. Disciplí­ny: 60 m, dálka a mí­Ä?ek
Výsledky zatí­m nemáme
NedÄ?le 20.9. KPJ ml. žactva ve ví­cebojí­ch: 60 m přek., mí­Ä?ek, 60 m, dálka, 800 m, SobÄ?slav od 10:00. Výsledky jsou zde
í?terý 22.9.
ZamÄ?ření­ tréninku: Fartlek, výška
Plán:
Fartlek 30 minut na tankodromu
Skok do výšky. PodobnÄ? jako 1.9., ale dát delší­ Ä?as skokĹŻm bez mĹŻstku

Vyklusání­, protažení­, hry
SkuteÄ?nost:
Fartlek jsme vynechali
Skupina B: RRR, výška – rozeskákání­ na matraci, skoky na bok, nácvik odrazu – švih kolenem; skoky z mĹŻstku přes laťku
Skupina A: RRR, pyramida v tempu 800 m za 3:00: 100 m (22 s) – 150 m (33 s) – 200 m (45 s) – 150 m – 100 m, odpoÄ?inek 15 min a ještÄ? jednou
Nová: Leona

 
Ä?tvrtek 24.9.
ZamÄ?ření­ tréninku: Sprinty, štafeta
Plán:
RRR, ABC
Stupřované rovinky – postupné zrychlování­ do max. rychlosti, asi 20 m na maximální­ rychlost. V max. rychlosti dbát na pohyb rukou (pohyb pouze v rameni), odraz z natažené nohy, vysoká kolena rovnobÄ?žnÄ? se zemí­, při došlapu špiÄ?ka-pata-špiÄ?ka. Dobí­hat setrvaÄ?ností­, udržovat vysoká kolena a dlouhý krok, nebrzdit.
A: 5x aspoř 20 m max,
B: 5x 10 m max.

BrzdÄ?ný běh – ve dvojicí­ch, jeden má švihadlo kolem pasu, druhý zezadu přimÄ?řenÄ? brzdí­. Mí­rný předklon, šlapavý běh, vysoká frekvence, makat naplno. Stří­dání­.
A: 5x 30 m,
B: 5x 20 m
Sprint 60 m z polovysokého startu (bez blokĹŻ), naplno – 1x

Ĺ tafeta – po Ä?tveřicí­ch. Nejdří­ve předávky v rychlé chĹŻzi: levá-pravá-levá-pravá, 3x
Pak 3x v mí­rném klusu v jedné dráze, rozestupy asi 15 m 2x v dráze rychle + 1-2x závod Ä?tveřic na 4×60 m
Vyklusání­, protažení­, hry
Skutešnost:
 
í?terý 29.9.
ZamÄ?ření­ tréninku: Překážky
Plán:
RRR, ABC, švihadla
Překážky – přetahování­ nohy, překraÄ?ování­, přeběhy odrazovou nohou, přeběhy švihovou nohou.
Přeběhy 3 překážek v závodní­ vzdálenosti, start z blokĹŻ. VyznaÄ?it mí­sto odrazu před překážkou.
A: Velké mÄ?kké překážky. Nakonec dát závodní­ výšku 0,76 m. Zkusit udržet stejný poÄ?et krokĹŻ mezi překážkami.
B: Malé překážky. Zkusit udržet stejný poÄ?et krokĹŻ mezi překážkami.

Vyklusání­, protažení­, hry
SkuteÄ?nost:
Skupina B: RRR, mÄ?kké přkážky + malé plastové pro menší­ dÄ?ti.
Přetahování­ nohy přes překážky – nácvik pohybu kolena, překraÄ?ování­ překážek, přeběhy – dĹŻraz na vÄ?asný odraz a pohyb švihovou nohou dopředu, ne do strany.
Pak to všichni zkoušeli přes vyšší­ překážky (68 cm), Niki pak na závodní­ výšce 76 cm.
Skupin A: RRR, výška, na matraci, přes gumu, přes laťku
Manka a Eliška: 100 m – 200 m – 100 m (Ä?as=?)