Tréninkový plán na leden 2016

Překážková dráha – přeskok přes šv. bednu, ručkování po lavičce, žebřiny, přeskakování překážek, koza, slalom nebo člunkový běh, prolézání dílů šv. bedny, ručkování po žebříku apod. – nejrychlejší asi za 50-60 vteřin.

Vybíjená

Odrazy

Překážky

Na gymnastickém koberci – naboso: chůze po vnějších hranách, po vnitřních hranách chodidel. Chůze s výponem na špičku. Přitahování celého těla jen prsty u nohou. Poskoky s kolenem nahoru. Sprint naboso po špičkách do matrace.

V botách: odpichy: 3 x 18 m (tělocvična) A: 2x(3 x 18 m) (chodba)

Šestiskoky z místa, 4 x. A: 2 série, B: 1 série

Výskoky z místa sounož na švédskou bednu – postupně zvyšovat

Přeskoky plastových překážek sounož bez meziskoku, rychle, souvisle, A, B: 2 série po 5

Přes překážky – jen švihovou nohou, jen odrazovou nohou, 5x, vystřídat nohy

Překážky v závodních vzdálenostech: A – plastové překážky, B: sestavit s tyčí atletické sady překážky o závodní výšce

Švihadlo volně, přeskakování, točení

Starty, rychlost

Polohové, postřehové starty 10 x, nízký start 2-3x

Stupňované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoň 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 3x, mezi sériemi 5 min odpočinek. Nebrzdit, volně vypouštět

Brzděný běh po dvojicích se švihadlem kolem pasu 8 -10 x každý

Měřená rovinka letmo 18 m – 3 x naplno do 3,0 s

Dvojice na délku tělocvičny, na konci matrace

Výška

Dálka

(A, B střídání)

Výška

Rozeskákání – kotrmelec, skok na bok, skoky na matraci do sedu, do lehu, pro A – do sedu na švédskou bednu; postupně zvyšovat.

Skoky z místa na záda přes gumu/laťku.

Nácvik rozběhu ze 7 kroků: 4 dlouhé pomalé rovně, 3 krátké rychlé do oblouku, nejdřív proběhnout oblouk s přidupnutím, pak lehký odraz.

Odrazy do lehu na matraci nohama k místu odrazu

Opravdové skoky přes laťku od 80 cm

Dálka – z můstku na matraci + žíněnky. Dopad na nohy a proběhnout. Dopad na švihovou nohu. Dopad na odrazovou nohu. Dopad na paty do dřepu. Skrčení nohou v letu, natažení a dopad na paty do dřepu. Totéž přes prkénko/gumu asi 50 cm nad matrací. Skoky co nejdál. Zkusit skrčný styl, závěs, kročný styl pro pokročilé

Jestli zbude čas – soutěž ve výšce A, B

Halový přebor JČ kraje pro přípravky, Nová Včelnice

Hody

Hody

Hody míčkem, raketkou (dvojice):

a) Hody z jedné opory z bočního postavení: levá noha dopředu ve směru hodu, pravé koleno pokrčené, záklon trupu (těžiště trupu nad pravou nohou), pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod začíná napínáním pravé nohy, pak se přenáší váha na levou nohu. Protlačování pánve dopředu, vytáčení ramen, loket při odhodu jde nad ramenem, ruka nad ramenem až nad hlavou.

b) Hody s poskokem: začíná se s předkročenou levou nohou, ruka s míčkem natažená za hlavou. Nohy: levá – pravá – došlap levou. Pravá noha pokrčená. Pánev se vytáčí dopředu a doleva, loket jde nahoru a dopředu, ruka s míčkem nejdříve jakoby mezi lopatky. Odhod: postupně napnutí pravé nohy – protlačení pánve dopředu – protlačení hrudníku dopředu – pravé rameno dopředu – ruka odhazuje v úhlu 45°.

Hody medicinbalem: autové (závodní) hody

Hrazda – shyby, výmyk

Koza – přeskok roznožkou, skrčkou, napříč

Žíněnky – kotrmelec, kotrmelec pozadu (případně do stojky), stojka, hvězda, přemet

Kladina (=obrácená lavička) – přechod, podřep na jedné noze, otočka, sednutí a vstání

Kruhy – přitažení + upažení jednou rukou, houpání s rozběhem

Trampolína – seskok ze šv. bedny

A, B se na stanovištích střídají

Kruhové závody – poslední v každém kole vypadává, ostatní pokračují až do posledních (vlastně prvních) dvou (skupiny rozumně rozdělit podle výkonnosti)

Kruhové závody naopak – vypadává první v každém kole

Pětiminutovka dvojic – štafeta 5 min, mohou se libovolně střídat

Vybíjená