Tréninkový plán přípravky na listopad 2018

Popis tréninku

Čvrtek 1.11.

Gymnastika

Hry, RRR, ABC

Skoky přes kozu – podél, napříč, roznožka, skrčka

Cviky na žíněnkách – kotrmelec dopředu, pozadu, pozadu do vzporu na rukou, skok plavmo, stoj na rukou, na hlavě

Úterý 6.11.

Překážky

Hry, RRR, ABC

Švihadlo volně, přeskakování

Výskoky na bednu nebo žíněnky na sobě, zvyšování

Překračování překážky švihovou nohou

Přetahování nohy přes překážky

Přeskoky překážek sounož bez meziskoku, rychle, souvisle

Přebíhání překážek bez skoku, postupné zvyšování

Molitanové / tyčové překážky v závodních vzdálenostech – závody dvojic

Čtvrtek 8.11.

Starty

Hody

Hry, RRR, ABC

Polohové, postřehové starty 8x

Stupňované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoň 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 3, mezi sériemi 5 min odpočinek. Při plné rychlosti zvedat kolena, dopadat na špičku, dlouhé kroky, ruce pokrčené v lokti, pohybují se v ramenou. Nebrzdit, volně vypouštět do matrace

Měřená rovinka letmo 18 m – 3 x naplno do 4,0 s

Hody ve dvojicích tenisákem, raketkami; odhody z místa z čelního postavení. Nohy rozkročené, odhodová ruka natažená dozadu ve výši hlavy, při odhodu protlačovat pánev a kolena dopředu. Odhodová ruka tlačí loket dopředu, míček jde po přímce nad hlavou. Druhá ruka v poloze “kolik je hodin”, při odhodu prudce loktem dozadu.
Hody z jedné opory z bočního postavení – levá noha dopředu ve směru hodu, pravé koleno pokrčené, záklon trupu (těžiště trupu nad pravou nohou), pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod začíná napínáním pravé nohy, pak se přenáší váha na levou nohu. Protlačování pánve dopředu, vytáčení ramen, loket při odhodu jde nad ramenem, ruka nad ramenem až nad hlavou.

Úterý 13.11.

Výška

Dálka

Hry, RRR, ABC

Výška – volné skoky na matraci, kotrmelec, skok na bok, nácvik rozběhu ze 7 kroků: 4 dlouhé pomalé rovně, 3 krátké rychlé do oblouku, nejdřív proběhnout oblouk s přidupnutím, pak lehký odraz. Odrazy do sedu na matraci. Odrazy do lehu na matraci nohama k místu odrazu. Skoky z lavičky na záda přes gumu/laťku. Opravdové skoky od 80 cm

Dálka – z můstku na matraci + žíněnky. Dopad na nohy a proběhnout. Dopad na švihovou nohu. Dopad na odrazovou nohu. Dopad na paty do dřepu. Skrčení nohou v letu, natažení a dopad na paty do dřepu. Totéž přes prkénko/gumu asi 50 cm nad matrací. Skoky co nejdál.

Jestli zbude čas – soutěž ve výšce A, B

Čtvrtek 15.11.

Rychlost, obratnost

Hry, RRR, ABC

Paralelní překážková dráha – výběh na šv. bednu po lavičce, přeskok na kozy a seskok na matraci, slalom, vylezení po lavičce na žebřiny, kotrmelec přes překážku – nejrychlejší za 12-15 vteřin.

Úterý 20.11.

Tempová vytrvalost

Hry, RRR, ABC

Kruhové závody – poslední v každém kole vypadává, ostatní pokračují až do posledních (vlastně prvních) dvou (rozumně rozdělit podle výkonnosti)

Kruhové závody naopak – vypadává první v každém kole

Pětiminutovka dvojic – štafeta 5 min, mohou se libovolně střídat

Čtvrtek 22.11.

Starty, rychlost

Hry, RRR, ABC

Polohové, postřehové starty 10 x, nízký start 2-3x

Stupňované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoň 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 3x, mezi sériemi 5 min odpočinek. Nebrzdit, volně vypouštět

Brzděný běh po dvojicích se švihadlem kolem pasu 8 -10 x každý

Měřená rovinka letmo 18 m do matrace – 3 x naplno do 3-4 s

Dvojice z bloků na délku tělocvičny, na konci matrace

Úterý 27.11.

Gymnastika

Hry, RRR, ABC:

Hrazda – shyby, výmyk

Kladina (=obrácená lavička) – přechod, podřep na jedné noze, otočka, sednutí a vstání

Kruhy – přitažení + upažení jednou rukou, houpání s rozběhem

Trampolína – seskok ze šv. bedny

Čtvrtek 29.11.

Pohybové hry

Soutěže družstev – rychlost, obratnost, síla: štafety, hody, skoky

Popis tréninku

Čvrtek 1.11.

Gymnastika

Hry, RRR, ABC

Skoky přes kozu – podél, napříč, roznožka, skrčka

Cviky na žíněnkách – kotrmelec dopředu, pozadu, pozadu do vzporu na rukou, skok plavmo, stoj na rukou, na hlavě

Úterý 6.11.

Překážky

Hry, RRR, ABC

Švihadlo volně, přeskakování

Výskoky na bednu nebo žíněnky na sobě, zvyšování

Překračování překážky švihovou nohou

Přetahování nohy přes překážky

Přeskoky překážek sounož bez meziskoku, rychle, souvisle

Přebíhání překážek bez skoku, postupné zvyšování

Molitanové / tyčové překážky v závodních vzdálenostech – závody dvojic

Čtvrtek 8.11.

Starty

Hody

Hry, RRR, ABC

Polohové, postřehové starty 8x

Stupňované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoň 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 3, mezi sériemi 5 min odpočinek. Při plné rychlosti zvedat kolena, dopadat na špičku, dlouhé kroky, ruce pokrčené v lokti, pohybují se v ramenou. Nebrzdit, volně vypouštět do matrace

Měřená rovinka letmo 18 m – 3 x naplno do 4,0 s

Hody ve dvojicích tenisákem, raketkami; odhody z místa z čelního postavení. Nohy rozkročené, odhodová ruka natažená dozadu ve výši hlavy, při odhodu protlačovat pánev a kolena dopředu. Odhodová ruka tlačí loket dopředu, míček jde po přímce nad hlavou. Druhá ruka v poloze “kolik je hodin”, při odhodu prudce loktem dozadu.
Hody z jedné opory z bočního postavení – levá noha dopředu ve směru hodu, pravé koleno pokrčené, záklon trupu (těžiště trupu nad pravou nohou), pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod začíná napínáním pravé nohy, pak se přenáší váha na levou nohu. Protlačování pánve dopředu, vytáčení ramen, loket při odhodu jde nad ramenem, ruka nad ramenem až nad hlavou.

Úterý 13.11.

Výška

Dálka

Hry, RRR, ABC

Výška – volné skoky na matraci, kotrmelec, skok na bok, nácvik rozběhu ze 7 kroků: 4 dlouhé pomalé rovně, 3 krátké rychlé do oblouku, nejdřív proběhnout oblouk s přidupnutím, pak lehký odraz. Odrazy do sedu na matraci. Odrazy do lehu na matraci nohama k místu odrazu. Skoky z lavičky na záda přes gumu/laťku. Opravdové skoky od 80 cm

Dálka – z můstku na matraci + žíněnky. Dopad na nohy a proběhnout. Dopad na švihovou nohu. Dopad na odrazovou nohu. Dopad na paty do dřepu. Skrčení nohou v letu, natažení a dopad na paty do dřepu. Totéž přes prkénko/gumu asi 50 cm nad matrací. Skoky co nejdál.

Jestli zbude čas – soutěž ve výšce A, B

Čtvrtek 15.11.

Rychlost, obratnost

Hry, RRR, ABC

Paralelní překážková dráha – výběh na šv. bednu po lavičce, přeskok na kozy a seskok na matraci, slalom, vylezení po lavičce na žebřiny, kotrmelec přes překážku – nejrychlejší za 12-15 vteřin.

Úterý 20.11.

Tempová vytrvalost

Hry, RRR, ABC

Kruhové závody – poslední v každém kole vypadává, ostatní pokračují až do posledních (vlastně prvních) dvou (rozumně rozdělit podle výkonnosti)

Kruhové závody naopak – vypadává první v každém kole

Pětiminutovka dvojic – štafeta 5 min, mohou se libovolně střídat

Čtvrtek 22.11.

Starty, rychlost

Hry, RRR, ABC

Polohové, postřehové starty 10 x, nízký start 2-3x

Stupňované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoň 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 3x, mezi sériemi 5 min odpočinek. Nebrzdit, volně vypouštět

Brzděný běh po dvojicích se švihadlem kolem pasu 8 -10 x každý

Měřená rovinka letmo 18 m do matrace – 3 x naplno do 3-4 s

Dvojice z bloků na délku tělocvičny, na konci matrace

Úterý 27.11.

Gymnastika

Hry, RRR, ABC:

Hrazda – shyby, výmyk

Kladina (=obrácená lavička) – přechod, podřep na jedné noze, otočka, sednutí a vstání

Kruhy – přitažení + upažení jednou rukou, houpání s rozběhem

Trampolína – seskok ze šv. bedny

Čtvrtek 29.11.

Pohybové hry

Soutěže družstev – rychlost, obratnost, síla: štafety, hody, skoky