Skupina A: Starší přípravka/mladší žactvo (roÄ?ník 1998-99)
Skupina B: Mladší přípravka (roÄ?ník 2000 a mladší)
Přehled tréninkĹŻ:
í?terý 3.11.: Překážková dráha
Ä?tvrtek 5.11.: Odrazy
í?terý 10.11.: Výška, dálka
Ä?tvrtek 12.11.: Rychlost, posilování
í?terý 17.11.: SamostatnÄ? běh venku
Ä?tvrtek 19.11.: Překážky
í?terý 24.11.: Rychlost, posilování
Ä?tvrtek 26.11.: Vytrvalost
RRR = rozklusání, rozcviÄ?ka, rovinky; ABC = bÄ?žecká abeceda
| í?terý 3.11. |
| Plán: |
| Hra, RRR, ABC Starty polohové, postřehové, handicapy rychlejších (10 x) Překážková dráha – přeskok přes šv. bednu, ruÄ?kování po laviÄ?ce, žebřiny, přeskakování překážek, koza, slalom nebo Ä?lunkový běh, prolézání dílĹŻ šv. bedny, ruÄ?kování po žebříku apod. – nejrychlejší asi za 50-60 vteřin. A: 2 kola, B: 1 kolo Vybíjená, fotbálek když zbude Ä?as |
| SkuteÄ?nost: |
| RRR, ABC Překážková dráha: švédská bedna nadél, po laviÄ?ce na břiše přitahovat rukama, výběh po laviÄ?ce šikmo na žebřiny, plazení pod žínÄ?nku přes laviÄ?ky, široký slalom (asi 5 m), koza, běh, překážky Výsledky: Tomáš B. 38,5 s Petr K. 40,3 s Bára E. 42,4 s Sára S. 45,2 s Terezka P. 45,5 s MatÄ?j T. 46,2 s Adam M. 46,3 s Kuba F. 46,6 s Eliška H. 49,1 s Niki K. 49,2 s Kristýna S. 52,3 s Ĺ imon P. 53,2 s Lukáš K. 56,0 s Pepa L. 56,4 s Kryštof E. 57,5 s Ĺ tÄ?pánka S. 57,7 s Standa K. 58,4 s Terezka D. 65,0 s Ondra K. 83,8 s |
| Ä?tvrtek 5.11. |
| ZamÄ?ření tréninku: Odrazy |
| Plán: |
| RRR, ABC Odpichy B: 3 x 18 m (tělocviÄ?na) A: 2x(3 x 18 m) (chodba) Ĺ estiskoky z místa, mÄ?řit nebo znaÄ?ky 4 x. A: 2 série, B: 1 série Přeskoky plastových překážek sounož bez meziskoku, rychle, souvisle, A, B: 2 série po 5 Plyometrie: Seskoky z laviÄ?ky + okamžitý výskok na šv. bednu (3 nebo 4 pole): A, B: 2 série po 10 Skoky sounož do výšky přes laťku na žínÄ?nku, postupnÄ? zvyšovat Ĺ vihadlo volnÄ?, přeskakování A, B se na stanovištích střídají Výklus, vybíjená |
| SkuteÄ?nost: |
| Â |
| Sobota 7.11. BÄ?h kolem Sokolského ostrova Od 9:30 na stadionu Sokola ČB (u plaveckého bazénu) |
| í?terý 10.11. |
| ZamÄ?ření tréninku: Výška, dálka |
| Plán: |
| Výška – volné skoky na matraci, kotrmelec, skok na bok, nácvik rozběhu ze 7 krokĹŻ: 4 dlouhé pomalé rovnÄ?, 3 krátké rychlé do oblouku, nejdřív proběhnout oblouk s přidupnutím, pak lehký odraz. Odrazy do sedu na matraci. Odrazy do lehu na matraci nohama k místu odrazu. Skoky z laviÄ?ky na záda přes gumu/laťku. Opravdové skoky od 80 cm Dálka – z mĹŻstku na matraci + žínÄ?nky. |
| SkuteÄ?nost: |
| Â |
| Ä?tvrtek 12.11. |
| ZamÄ?ření tréninku:A: Posilování, B: Obecná rychlost |
| Plán: |
| RRR, ABC Skupina B: Polohové, postřehové starty 8x Stupřované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoř 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 3, mezi sériemi 5 min odpoÄ?inek. Při plné rychlosti zvedat kolena, dopadat na špiÄ?ku, dlouhé kroky, ruce pokrÄ?ené v lokti, pohybují se v ramenou. Nebrzdit, volnÄ? vypouštÄ?t do matrace MÄ?řená rovinka letmo 18 m – 3 x naplno do 4,0 s Skupina A: Kruhový trénink: dvojice, na každém stanovišti po 20 s na maximální výkon, poÄ?ítat 1. Kliky s nohama na laviÄ?ce 2. Sedy-lehy loktem křížem ke koleni 3. Přeskoky přes laviÄ?ku bez meziskoku, případnÄ? poskoky s jednou nohou na laviÄ?ku 4. Ä?lunkový běh 10 m 5. Leh na břiše na švédské bednÄ?/laviÄ?ce – spouštÄ?ní a zvedání trupu (posilování zad) 6. BÄ?h na místÄ? naplno s oporou o žebřiny, vysoká kolena, došlap do propnutého kolena 3 série, odpoÄ?inek mezi 15 min |
| SkuteÄ?nost: |
| Â |
| NedÄ?le 15.11. Rožnovský úprk Od 9:30 na SK Meťák, ulice J.Kollára 36, Č.Budějovice, sportovní areál TJ Meteor, 500 metrĹŻ za Nemocnicí v ČB |
| í?terý 17.11. |
| ZamÄ?ření tréninku: |
| Plán: |
| Státní svátek Pokud možno, jednotlivÄ? výběh do terénu 30-40 min volný klus |
| SkuteÄ?nost: |
| Â |
| Ä?tvrtek 19.11. |
| ZamÄ?ření tréninku: Překážky |
| Plán: |
| RRR, ABC Polohové starty 5x PřekraÄ?ování překážek, přetahování švihové, odrazové nohy, dbát na práci rukou Přeskoky sounož Přeběhy 3 překážek v závodní vzdálenosti Závody dvojic na 3 překážky, s vyluÄ?ováním až do finále (A: velké překážky; B: malé překážky) |
| SkuteÄ?nost: |
| Â |
| NedÄ?le 22.11. 1. halové závody pro st. žactvo, ml. žactvo a přípravku Od 10:00 ve Sportovní hale v Č. Budějovicích |
| í?terý 24.11. |
| ZamÄ?ření tréninku: A: Rychlost, B: Posilování |
| Plán: |
| RRR, ABC Skupina A: Polohové, postřehové starty 10 x Stupřované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoř 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 3x, mezi sériemi 5 min odpoÄ?inek. Nebrzdit, volnÄ? vypouštÄ?t BrzdÄ?ný běh po dvojicích se švihadlem kolem pasu 8 -10 x každý MÄ?řená rovinka letmo 18 m – 3 x naplno do 3,0 s Skupina B: |
| SkuteÄ?nost: |
| Â |
| Ä?tvrtek 26.11. |
| ZamÄ?ření tréninku: Vytrvalost |
| Plán: |
| RRR, ABC Kruhové závody – poslední v každém kole vypadává, ostatní pokraÄ?ují až do posledních (vlastnÄ? prvních) dvou (rozumnÄ? rozdÄ?lit podle výkonnosti) Kruhové závody naopak – vypadává první v každém kole PÄ?timinutovka dvojic – štafeta 5 min, mohou se libovolnÄ? střídat Vybíjená |
| SkuteÄ?nost: |
| Â |
Tréninkový plán na listopad 2009 ke stažení