Tréninkový plán na kvÄ?ten 2009

303 x přečteno

Skupina A: Starší­ pří­pravka/mladší­ žactvo (roÄ?ní­k 1998-99)
Skupina B: Mladší­ pří­pravka (roÄ?ní­k 2000 a mladší­)

Přehled tréninkĹŻ:
í?terý 5.5: Sprinty, štafeta
Ä?tvrtek 7.5.: Závody na 4DVCB
í?terý 12.5.: Fartlek, výška
Ä?tvrtek 14.5.: Překážky
í?terý 19.5.: Hody, dálka
Ä?tvrtek 21.5.: í?seky
í?terý 26.5.: Fartlek, výška
Ä?tvrtek 28.5.: Dálka, starty

Tréninkový plán na kvÄ?ten 2009 ke stažení­

Dálka – Z mí­sta do pí­sku co nejdál, z mí­sta přes gumu (rĹŻzná výška). Ĺ estiskoky do pí­sku.
A: rozběh 12-16 krokĹŻ, poslední­ch 5 vymezeno laťkami tak, aby poslední­ krok vyšel na prkno. Vyzkoušet, kterou nohu je třeba naběhnout mezi laťky. Při rozběhu hodnÄ? vysoko kolena, trochu to přehnat. Na prknÄ? musí­ být maximální­ rychlost, když tak upravit délku rozběhu. Za mí­stem odrazu medicinbal nebo natažená guma 30 cm vysoko. Vysoká švihová noha. Dopad do přednožení­ a dřep na paty.
B: Skoky z mĹŻstku s rozběhem 8-10 krokĹŻ, dopad do přednožení­ na paty a do dřepu. Vysoká švihová noha. Možná zkusit pohyby ve vzduchu – skrÄ?it nohy, roznožku, závÄ?s (obÄ? ruce zvednout, nohy spustit a pak obÄ? kopnut dopředu)
Skoky bez mĹŻstku
Na závÄ?r házená, vybí­jená, ringo…

í?terý 5.5.
ZamÄ?ření­ tréninku: Sprinty, štafeta
Plán:
RRR, ABC
Stupřované rovinky – postupné zrychlování­ do max. rychlosti, asi 20 m na maximální­ rychlost.
V max. rychlosti dbát na pohyb rukou (pohyb pouze v rameni), odraz z natažené nohy, vysoká kolena rovnobÄ?žnÄ? se zemí­, při došlapu špiÄ?ka-pata-špiÄ?ka.
Dobí­hat setrvaÄ?ností­, udržovat vysoká kolena a dlouhý krok, nebrzdit.
A: 5x aspoř 20 m max, B: 5x 10 m max.
BrzdÄ?ný běh – ve dvojicí­ch, jeden má švihadlo kolem pasu, druhý zezadu přimÄ?řenÄ? brzdí­. Mí­rný předklon, šlapavý běh, vysoká frekvence, makat naplno. Stří­dání­.
A: 5x 30 m, B: 5x 20 m
Sprint 60 m z polovysokého startu (bez blokĹŻ), naplno – 1x
Ĺ tafeta – po Ä?tveřicí­ch. Nejdří­ve předávky v rychlé chĹŻzi: levá-pravá-levá-pravá, 3x Pak 3x v mí­rném klusu v jedné dráze, rozestupy asi 15 m 2x v dráze rychle + 1-2x závod Ä?tveřic na 4×60 m
Vyklusání­, vybí­jená
SkuteÄ?nost:
Přišlo jen osm dÄ?tí­, ostatní­ byli ve Veselí­ na závodech. Tak jsme po RRR a ABC házeli raketkami na dráze – z mí­sta z Ä?elní­ho postoje, z mí­sta z boÄ?ní­ho postoje, z 3-krokového rozběhu střižmo; hody na dálku, 4 pokusy. Nejlepší­ Bára Ernstová, Dan Laszák, Petr Kroutil.
Dálka: Skoky z mĹŻstku přes násadu hrábí­, rozběh asi 12 krokĹŻ. Skoky bez mĹŻstku přes hrábÄ?, bez hrábí­.
Ä?tvrtek 7.5.
Závody na stadionu 4DVCB
RRR, ABC
Skok do výšky:

400 m roÄ?ní­k 2000 a mladší­:
1. Kryštof Ernst
2. Tomáš Valla
3. Kristýnka Psohlavcová
800 m ostatní­:
1. Dominik Marchal 2:53,7
2. Jakub David
3. MatÄ?j Kotlár
4. Tomáš Marek
Všechny výsledky jsou zde.

Sobota 9.5.
1. kolo KPD mladší­ho žactva. Nová VÄ?elnice, odjezd od pošty Máj v 7:45, úÄ?ast povinná!
í?terý 12.5.
ZamÄ?ření­ tréninku: Fartlek, skok vysoký
Plán:
Výběh na tankodrom – stří­dání­ volného klusu, svižného běhu, sprintĹŻ, startĹŻ, výběhĹŻ do kopce, pří­padnÄ? chĹŻze 30 minut.
Házení­ kamenĹŻ z mí­sta, ze tří­ krokĹŻ (dbát na bezpeÄ?nost).
Výška – CviÄ?ení­ rovnováhy a koordinace:
ChĹŻze po zábradlí­
ChĹŻze po špiÄ?kách po Ä?áře na dráze, ruce za hlavou
Ruce za hlavou a zvedat vysoko kolena
Zvedat vysoko kolena, zvedat ruce do výše oÄ?í­
Totéž, při zvednutém kolenu vykývnout bérec dopředu a rychle došlápnout na zem
Skoky na matraci z mĹŻstku.
CviÄ?it švih vnÄ?jší­ nohou, let a dopad po smÄ?ru rozběhu (nohy musí­ smÄ?řovat k mí­stu odrazu).
Zvyšovat laťku podle výkonnosti.
Skoky bez mĹŻstku, pří­padnÄ? jen položit na mí­sto odrazu prkno jako simulaci mĹŻstku.
Vyklusání­
SkuteÄ?nost:
Skupina A: RRR, ABC, skok vysoký, překážky
Skupina B: RRR, ABC
Hody raketkami – z mí­sta, z boÄ?ní­ho postoje, nácvik rozběhu bokem, hody z krátkého rozběhu
Skok do dálky – z mí­sta 3x, s rozběhem z mĹŻstku, bez mĹŻstku
Středa 13.5.
Atletická středa na stadionu 4DVCB od 16:00
Ä?tvrtek 14.5.
ZamÄ?ření­ tréninku: Překážky
Plán:
RRR, ABC, švihadla
Překážky – přetahování­ nohy, překraÄ?ování­, přeběhy odrazovou nohou, přeběhy švihovou nohou.
Přeběhy 3 překážek v závodní­ vzdálenosti, start z blokĹŻ. VyznaÄ?it mí­sto odrazu před překážkou.
A: Velké mÄ?kké překážky. Nakonec dát závodní­ výšku 0,76 m. Zkusit udržet stejný poÄ?et krokĹŻ mezi překážkami.
B: Malé překážky. Zkusit udržet stejný poÄ?et krokĹŻ mezi překážkami.
Vyklusání­
SkuteÄ?nost:
Sobota 16.5.
KPJ st.a ml. žactva na dráze, Tábor; odjezd auty v 07:15 od pošty Máj
í?terý 19.5.
ZamÄ?ření­ tréninku: Hody, dálka (stří­dání­ A a B)
Plán:
RRR, ABC
Hody mí­Ä?em/medicinbalem – ve dvojicí­ch.
Odhody obÄ?ma rukama od prsou, nad hlavou, spodem, pravou/levou rukou, pozadu; práce zápÄ?stí­ při odhodu – asi 10-15 min
Hody raketkami – Z mí­sta z Ä?elní­ho postavení­, nohy rozkroÄ?ené, odhodová ruka natažená dozadu ve výši hlavy, při odhodu protlaÄ?ovat pánev a kolena dopředu. Odhodová ruka tlaÄ?í­ loket dopředu, raketa jde po pří­mce nad hlavou. Druhá ruka v poloze „kolik je hodin“, při odhodu prudce loktem dozadu.
Hody z jedné opory z boÄ?ní­ho postavení­ – levá noha dopředu ve smÄ?ru hodu, pravé koleno pokrÄ?ené, záklon trupu, pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod zaÄ?í­ná napí­nání­m pravé nohy, pak došlap na levou nohu. Loket při odhodu jde nad ramenem.
Hody ze tří­ krokĹŻ – zaÄ?í­ná se s předkroÄ?enou levou nohou, ruka s raketkou natažená za hlavou. Nohy: levá – pravá – došlap levou. Pravá noha pokrřená. Pánev se vytáÄ?í­ dopředu a doleva, loket jde nahoru a dopředu, ruka s raketkou nejdří­ve jakoby mezi lopatky. Odhod: postupnÄ? napnutí­ pravé nohy – protlaÄ?ení­ pánve dopředu – protlaÄ?ení­ hrudní­ku dopředu – pravé rameno dopředu – ruka odhazuje v úhlu 45°.
SkuteÄ?nost:
RRR, ABC, švihadla, polohové starty 8x, brzdÄ?ný běh 5×20 m se švihadlem
Ä?tvrtek 21.5.
ZamÄ?ření­ tréninku: í?seky
Plán:
RRR, ABC
Pyramida
A: 2 x (60 – 100 – 150 – 100 – 60) (Ä?asy 12,5 – 20,0 – 32,0 – 20,0 – 12,5)
B: 60 – 100 – 150 – 100 – 60 (Ä?asy 14,0 – 23,0 – 35,0 – 23,0 – 14,0)
Mezi úseky výklus 100 – 150 m, mezi sériemi odpoÄ?inek 15 minut
Vyklusání­, vybí­jená, …
SkuteÄ?nost:
í?terý 26.5.
ZamÄ?ření­ tréninku: Fartlek, výška
Plán:
Fartlek 35 minut na tankodromu
Skok do výšky. PodobnÄ? jako 12.5., ale dát delší­ Ä?as skokĹŻm bez mĹŻstku
SkuteÄ?nost:
RRR, ABC, pak zaÄ?alo pršet, tak jsme pokraÄ?ovali pod tribunou: Odpichy, poskoky.
Výskoky na schody obounož 5x, po jedné noze 6x, medicinbaly – odhody od prsou, jednou rukou, obouruÄ? dozadu.
Přestalo pršet, tak jsme šli na dráhu: přeskoky/přeběhy přes medicinbaly (podle délky nohou). Medicinbaly byly 4 stopy (moje) od sebe. Atleti roÄ?ní­ku 99 a starší­ přebí­hali frekvenÄ?ní­m během s vysokými koleny, mladší­ přeskakovali jako odpichy. Každý 5x.
Přeskoky s dopadem na odrazovou nohu a ťuknutí­m švihovou nohou do medicinbalu.
Přeskakovaná 400 m.
Maruška 800 m za 3:00.

Ä?tvrtek 28.5.
ZamÄ?ření­ tréninku: Dálka, starty
Plán:
RRR, ABC
Polohové, postřehové starty -10x na 30 m, polohové ze sedu, lehu, kliku.
Postřehové – se zavřenýma oÄ?ima, na urÄ?ité slovo. Handicapy rychlejší­ch.
Po dvojicí­ch zrychlení­ z pomalého klusu na povel.
Padavé starty, padavý start z frekvenÄ?ní­ho šlapání­ na mí­stÄ?.
Polovysoký start.
FrekvenÄ?ní­ běh mezi laťkami – A: 5x 20 m, B: 3x 15 m
Dálka – A: rozeskákat se, pak s tretrami zkusit vymÄ?řit start. Rozběh 15-18 krokĹŻ, poslední­ kroky vyznaÄ?it laťkami.
B: Skoky z mĹŻstku s rozběhem 8-10 krokĹŻ, dopad do přednožení­ na paty a do dřepu. Vysoká švihová noha. Možná zkusit pohyby ve vzduchu – skrÄ?it nohy, roznožku, závÄ?s (obÄ? ruce zvednout, nohy spustit a pak obÄ? kopnut dopředu), pří­padnÄ? skoky přes držené hrábÄ?, prkýnko, gumu … Skoky bez mĹŻstku
Vyklusání­, ringo, vybí­jená
SkuteÄ?nost:
Sobota 30.5.
2. kolo KPD mladší­ho žactva, Veselí­ n. L., úÄ?ast povinná!