Tréninkový plán na říjen 2014
Skupina A: Starší přípravka (ročník 2005 a st.)
Skupina B: Mladší přípravka (ročník 2006 a mladší)
Přehled tréninků:
| Čtvrtek 2.10. Hry |
Úterý 7.10. Hody |
Čtvrtek 9.10. Příprava na závody |
Úterý 14.10. Výška |
| Čtvrtek 16.10. Dálka |
Úterý 21.10. Sprinty Tempová vytrvalost |
Čtvrtek 23.10. Překážky |
Úterý 28.10. Nic |
| Čtvrtek 30.10. Přespolák |
RRR = rozklusání, rozcvička, rovinky; ABC = běžecká abeceda
| Zaměření | Popis tréninku |
| Čtvrtek 2.10. | |
| Hry |
Pohybové hry, soutěže družstev |
| Skutečnost Čtyři družstva: Štafety, překážková dráha, kumulativní trojskok, 150 m štafety družstev |
|
| Úterý 7.10. | |
| Hody A: míček B: raketky |
Hody Z místa z čelního postavení, nohy rozkročené, odhodová ruka natažená dozadu ve výši hlavy, při odhodu protlačovat pánev a kolena dopředu. Odhodová ruka tlačí loket dopředu, míček jde po přímce nad hlavou. Druhá ruka v poloze “kolik je hodin”, při odhodu prudce loktem dozadu. Hody z jedné opory z bočního postavení – levá noha dopředu ve směru hodu, pravé koleno pokrčené, záklon trupu, pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod začíná napínáním pravé nohy pak došlap na levou nohu, vytáčí se nejprve pánev, pak ramena, ruka až poslední. Loket při odhodu jde nad ramenem. Hody ze tří kroků – začíná se s předkročenou levou nohou, ruka s raketkou natažená za hlavou. Nohy: levá – pravá – došlap levou. Pravá noha pokrčená. Pánev se vytáčí dopředu a doleva, loket jde nahoru a dopředu, ruka s míčkem nejdříve jakoby mezi lopatky. Odhod: postupně napnutí pravé nohy – protlačení pánve dopředu – protlačení hrudníku dopředu – pravé rameno dopředu – ruka odhazuje nahoru v úhlu 45°. Kvalifikace – kdo hodí míčkem 20 m a více – hod opravdickým oštěpem Hry, vyklusání |
| Čtvrtek 9.10. | |
| Příprava na závody |
RRR, ABC Starty z bloků – správné nastavení bloků: první blok 1,5 až 2 stopy od startovní čáry, druhý blok 1 stopu za prvním. Povely startéra: „Připravte se!“: závodník zaklekne do bloků, koleno zadní nohy na zemi, paže kolmo k zemi nebo lehce dopředu, opírají se o prsty za čárou, v šířce ramen. „Pozor!“: závodník zvedne pánev nahoru a dopředu, aby byla výše než ramena, koleno přední nohy svírá pravý úhel, chodidla se opírají patami o bloky, paže napjaté. Výstřel: první pohyb je švih pažemi, pak švih před nohou a odraz zadní nohou. První kroky šlapavé, krátké a rychlé, odraz za tělem, trup šikmo dopředu. Po 15-20 m se trup pozvolna napřimuje a přechází do švihového běhu. Po startu sprint 30-40 m, doběh setrvačností Dálka: Označit si rozběh 12-16 kroků tak, aby poslední krok vyšel za prkno. Vyzkoušet, kterou nohou je třeba vybíhat. Při rozběhu hodně vysoko kolena, trochu to přehnat. Před odrazem musí být maximální rychlost, když tak upravit délku rozběhu. Vysoká švihová noha. Dopad do přednožení a dřep na paty. Skoky přes gumu, laťku Hody medicinbalem 1 kg Ve dvojicích. Odhody oběma rukama od prsou, nad hlavou, spodem, pravou/levou rukou, pozadu; práce zápěstí při odhodu – asi 10-15 min Soutěžní hody – autové házení Vyklusání, protažení, hry |
|
Neděle 12.10. Závody o Pohár předsedy JČ KAS Disciplíny: Mladší žáci/žákyně: 60 m, 60 m př., dálka, koule, výška, 800 m, oštěp 500 g Přípravka hoši/dívky: 50 m, 50 m př., dálka, výška, míček, 600 m, medicinbal |
|
| Úterý 14.10. | |
| Skok vysoký | RRR, ABC Cvičení rovnováhy a koordinace: Chůze po zábradlí Chůze po špičkách na dráze po čáře: ruce za hlavou; ruce za hlavou, zvedat vysoko kolena zvedat vysoko kolena, zvedat ruce do výše očí totéž, při zvednutém kolenu vykývnout bérec dopředu a rychle došlápnout Poskoky snožmo: ruce na zadku totéž, střídavě přitahovat levou a pravou nohu, dopad opět na obě totéž, malé předkopnutí střídavě levé a pravé nohy Poskočný klus po čáře: normální, ruce střídavě normální, švih rukama soupaž na každý druhý krok totéž, švih soupaž na každý krok Poskok s krátkým rozběhem, výrazný odraz a švih druhou nohou, švih současně oběma rukama nahoru, nechat tělo, aby se přetočilo ve směru pohybu švihové nohy, střídat nohy Skoky (přípravka na malých matracích, mlžáci a vyspělá přípravka na velké): dopadnutí na bok, do sedu, do lehu na záda – hlava musí směřovat po směru pohybu. Skoky s můstkem, soutěžní skoky přes gumu a laťku |
| Čtvrtek 16.10. | |
| Skok daleký | Výběh na tankodrom 40 minut, RRR, ABC Dálka – Švihadla Skoky z místa do písku co nejdál, z místa přes gumu (různá výška). Šestiskoky do písku. Rozběh 12-16 kroků. Při rozběhu hodně vysoko kolena, trochu to přehnat. Na prkně musí být maximální rychlost, když tak upravit délku rozběhu. Za místem odrazu medicinbal nebo natažená guma 30 cm vysoko. Vysoká švihová noha. Dopad do přednožení a dřep na paty. |
| Úterý 21.10. | |
| A, B: Sprinty Tempová vytrvalost (jako 800 m za 3:00) |
RRR, ABC Běh v pásmech – Na dráze laťkami vyznačit pásma na 2 stopy (moje), aspoň 20 m. Probíhat z počátku pomaleji, dbát na důkladný došlap špička-pata-špička, zvedat kolena, myslet na práci rukou. Na konci vyklusat do zastavení. Postupně zvyšovat frekvenci až do maximální rychlosti. Pak prodloužit pásma na 3 stopy a totéž. Stupňované rovinky – postupné zrychlování do max. rychlosti, asi 20 m na maximální rychlost. V max. rychlosti dbát na pohyb rukou (pohyb pouze v rameni), odraz z natažené nohy, vysoká kolena rovnoběžně se zemí, při došlapu špička-pata-špička. Dobíhat setrvačností, udržovat vysoká kolena a dlouhý krok, nebrzdit. A: 5x aspoň 20 m max, B: 5x 10 m max. Tempo 2x(2×400 m) A: 1:30, B: 1:40 – 1:50. Nezávodit, dodržovat tempo. Odpočinek v sérii 5 min – do vydýchání, mezi sériemi 10-15 min do uklidnění. Vyklusání, protažení, hry |
| Čtvrtek 23.10. | |
| A: velké B:malé překážky |
RRR, ABC Překážky – přetahování nohy, překračování, přeběhy odrazovou nohou, přeběhy švihovou nohou. Přeběhy 3 překážek v závodní vzdálenosti, start z bloků. Vyznačit místo odrazu před překážkou. A: Velké měkké překážky. Nakonec dát závodní výšku 0,76 m. Zkusit udržet stejný počet kroků mezi překážkami. B: Malé překážky. Zkusit udržet stejný počet kroků mezi překážkami. Vyklusání, protažení, hry |
| Úterý 28.10. | |
| Státní svátek | Trénink odpadá |
| Čtvrtek 30.10. | |
| Přespolák | Běh energetiků, sraz v 16:15 na točně MHD na sídlišti Máj |