Přehled tréninků:
| Úterý 4.10.Hry | Čtvrtek 6.10. Vytrvalost Výška |
Úterý 11.10. A: Rychlost B: Pyramidy |
Čtvrtek 13.10. A: Dálka B: Starty |
| Úterý 18.10. Sprinty Tempová vytrvalost |
Čtvrtek 20.10. Překážky |
Úterý 25.10. Fartlek Starty |
Čtvrtek 27.10. Pohybové hry |
| Zaměření tréninku | Popis tréninku | |||
| Úterý 4.10. | ||||
| Hry | Hry a soutěže družstev | |||
| Skutečnost | Hry a soutěže čtyř družstev: Mravenci, zaháněná medicinbalem, běh tam a zpátky na čas, Loď duchů, vybíjená | |||
| Čtvrtek 6.10. | ||||
| Plán: A+B: Vytrvalost Výška
|
Souvislý běh 2 km (5 koleček)
Výška – Cvičení rovnováhy a koordinace: Vyklusání, protažení, hry |
|||
| Skutečnost | Vytrvalostní běh na 2 km (5 koleček). Skoro všichni to uběhli a dostali se pod 13 minut. Nejlepšího času dosáhl Filip Stejskal – 10:30.
Výška: Skupina A trénovala skoky na velkou matraci a většinou se v pohodě dostali přes 100 cm. |
|||
| Úterý 11.10. | ||||
| Plán:
A: rychlost
B: intervaly |
RRR, ABC
Stupňované rovinky – postupné zrychlování do max. rychlosti, asi 20 m na maximální rychlost. V max. rychlosti dbát na pohyb rukou (pohyb pouze v rameni), odraz z natažené nohy, vysoká kolena rovnoběžně se zemí, při došlapu špička-pata-špička. Dobíhat setrvačností, udržovat vysoká kolena a dlouhý krok, neměnit pohyb rukou, nebrzdit. 5x 20 m max. rychlostí Brzděný běh – ve dvojicích, jeden má švihadlo kolem pasu, druhý zezadu přiměřeně brzdí. Mírný předklon, šlapavý běh, vysoká frekvence, makat naplno. Střídání. A: 5x 30 m Sprint 60 m z polovysokého startu (bez bloků), naplno – 1-2 x (závod) Měřené úseky 30 m letmo (tj. rozběh před startem, měří se čas od proběhnutí startem do cíle)
RRR, ABC Pyramida: 60 – 100 – 150 – 100 – 60 (časy 14,0 – 26,0 – 40,0 – 26,0 – 14,0) to celé 2x Vybíjená, vyklusání, protažení |
|||
| Skutečnost | Všichni si vyzkoušeli sprintérský běh s vysokými koleny a dopadem na špičku, ale správně se dařilo jen několika dětem (především Kryštof, Šimon…). Povídání o běhu na pláži ve vodě do půlky lýtek je zdá se docela účinné.
Skupina A pak běhala pyramidy (60 – 100 – 150 – 100 – 60), několik odolných závodníků si pak dala ještě jednu sérii. Čas jsme neměřili, ale všichni běhali na doraz. Skupina B trénovala polohové starty |
|||
| Čtvrtek 13.10. | ||||
| Plán
A: Dálka B: Starty Střídání |
Dálka Rozeskákání – z místa do písku co nejdál, z místa přes gumu (různá výška), rozběh z dvou kroků. Šestiskoky z místa do písku.
Skoky: Označit si rozběh 12-16 kroků, posledních 4-5 vymezeno laťkami tak, aby poslední krok vyšel na prkno. Vyzkoušet, kterou nohu je třeba naběhnout mezi laťky. Při rozběhu hodně vysoko kolena, trochu to přehnat. Na prkně musí být maximální rychlost, když tak upravit délku rozběhu. Za místem odrazu medicinbal nebo natažená guma 30 cm vysoko. Vysoká švihová noha. Dopad do přednožení a dřep na paty.
Polohové, postřehové starty -10x na 30 m, polohové ze sedu, lehu, kliku. Postřehové – se zavřenýma očima, na určité slovo. Handicapy rychlejších. |
|||
| Skutečnost |
|
|||
| Úterý 18.10. | ||||
| A, B:
Sprinty
Tempová vytrvalost (jako 800 m za 3:00) |
RRR, ABC
Běh v pásmech Na dráze laťkami vyznačit pásma na 2 stopy (moje), aspoň 20 m. Probíhat z počátku pomaleji, dbát na důkladný došlap špička-pata-špička, zvedat kolena, myslet na práci rukou. Na konci vyklusat do zastavení. Postupně zvyšovat frekvenci až do maximální rychlosti. Pak prodloužit pásma na 3 stopy a totéž. Stupňované rovinky – postupné zrychlování do max. rychlosti, asi 20 m na maximální rychlost. V max. rychlosti dbát na pohyb rukou (pohyb pouze v rameni), odraz z natažené nohy, vysoká kolena rovnoběžně se zemí, při došlapu špička-pata-špička. Dobíhat setrvačností, udržovat vysoká kolena a dlouhý krok, nebrzdit. A: 5x aspoň 20 m max, B: 5x 10 m max. Tempo 2x(2×400 m) A: 1:30, B: 1:40 – 1:50. Nezávodit, dodržovat tempo. Odpočinek v sérii 5 min – do vydýchání, mezi sériemi 10-15 min do uklidnění. Vyklusání, protažení, hry |
|||
| Skutečnost | ||||
| Čtvrtek 20.10. | ||||
| A: velké
B:malé překážky |
RRR, ABC
Překážky přetahování nohy, překračování, přeběhy odrazovou nohou, přeběhy švihovou nohou. Přeběhy 3 překážek v závodní vzdálenosti, start z bloků. Vyznačit místo odrazu před překážkou. A: Velké měkké překážky. Nakonec dát závodní výšku 0,76 m. Zkusit udržet stejný počet kroků mezi překážkami. B: Malé překážky. Zkusit udržet stejný počet kroků mezi překážkami. Vyklusání, protažení, hry |
|||
| Skutečnost | Místo tréninku nám Pavel Novák uspožádal orientační běh v lesích za sídlištěm Máj. Dopadlo to dobře, nikdo se neztratil, skoro všichni našli všechny kontroly, děti si vyzkoušeli pohyb podle mapy a hezky se zmáčely a zablátily. A také všechny pizzy, které Pavel přinesl jako ceny, byly snědeny. | |||
| Úterý 25.10. | ||||
| Fartlek
Starty |
Výběh na tankodrom střídání volného klusu, svižného běhu, sprintů, startů, výběhů do kopce, případně chůze 30 minut. Házení kamenů z místa, ze tří kroků (dbát na bezpečnost).
Starty z bloků – správné nastavení bloků: první blok 1,5 až 2 stopy od startovní čáry, druhý blok 1 stopu za prvním. Povely startéra: “Připravte se!”: závodník zaklekne do bloků, koleno zadní nohy na zemi, paže kolmo k zemi nebo lehce dopředu, opírají se o prsty za čárou, v šířce ramen. “Pozor!”: závodník zvedne pánev nahoru a dopředu, aby byla výše než ramena, koleno přední nohy svírá pravý úhel, chodila se opírají patami o bloky, paže napjaté. Výstřel: první pohyb je švih pažemi, pak švih před nohou a odraz zadní nohou. První kroky šlapavé, krátké a rychlé, odraz za tělem, trup šikmo dopředu. Po 15-20 m se trup pozvolna napřimuje a přechází do švihového běhu. Po startu sprint 30-40 m, doběh setrvačností Vyklusání, protažení, hry |
|||
| Skutečnost | Ukázalo se, že dnes je poslední trénink v říjnu a současně poslední letošní trénik na stadionu. A tak podle tradice jsme trénink věnovali pohybovým hrám a soutěžím – Kdo dál dosáhne, Kumulativní skok do dálky družstev, honičky Bu-Ku-Hu, Jednonohá, Zombie, Pavouci. | |||
| Čtvrtek 27.10. | ||||
| Poslední den na stadionu | Pohybové hry | |||
| Skutečnost | ||||