Tréninkový plán pro přípravku na březen 2020

Popis tréninku

Úterý 3.3.

Gymnastika

Hrazda – shyby, výmyk, toč

Koza – přeskok roznožkou, skrčkou, napříč

Žíněnky – kotrmelec, kotrmelec pozadu (případně do stojky), stojka, hvězda, přemet

Kladina (=obrácená lavička) – přechod, podřep na jedné noze, otočka, sednutí a vstání

Kruhy – přitažení + upažení jednou rukou, houpání s rozběhem

Trampolína – seskok ze šv. bedny

Čtvrtek 5.3.

Výška

Dálka

Výška:

Místo matrace žíněnky, skoky nůžkami s rozběhem 45°, švihová noha u laťky, stehna rovnoběžně s laťkou, dopad na nohy.

Volné skoky na matraci, kotrmelec, skok na bok, nácvik rozběhu ze 7 kroků: 4 dlouhé pomalé rovně, 3 krátké rychlé do oblouku, nejdřív proběhnout oblouk s přidupnutím, pak lehký odraz. Odrazy do sedu na matraci. Odrazy do lehu na matraci nohama k místu odrazu. Skoky z lavičky na záda přes gumu/laťku. Opravdové skoky od 80 cm

Jestli zbude čas – soutěž ve výšce s měřením

Dálka:

Rozeskákání – skoky z místa na žíněnku sounož, z jedné, druhé nohy

Skoky z můstku na matraci + žíněnky. Dopad na nohy a proběhnout. Dopad na švihovou nohu. Dopad na odrazovou nohu. Dopad na paty do dřepu. Skrčení nohou v letu, natažení a dopad na paty do dřepu. Skoky co nejdál.

Úterý 10.3.

Odrazy

Překážky

Na gymnastickém koberci – naboso:

–       chůze s výponem na špičku

–       poskoky sounož

–       odpichy

–       poskoky s kolenem nahoru

–       přitahování celého těla jen prsty u nohou

–       sprint naboso po špičkách do matrace.

Přeskoky překážek/nástavců sounož bez meziskoku, rychle, souvisle

Molitanové / tyčové překážky v závodních vzdálenostech – závody dvojic

Čtvrtek 12.3.

Starty

Polohové, postřehové starty

Starty z bloků – správné nastavení bloků: první blok 1,5 až 2 stopy od startovní čáry, druhý blok 1 stopu za prvním. Povely startéra: „Připravte se!“: závodník zaklekne do bloků, koleno zadní nohy na zemi, paže kolmo k zemi nebo lehce dopředu, opírají se o prsty před čárou, v šířce ramen. „Pozor!“: závodník zvedne pánev nahoru a dopředu, aby byla výše než ramena, koleno přední nohy svírá pravý úhel, chodidla se opírají patami o bloky, paže napjaté. Výstřel: první pohyb je švih pažemi, pak švih před nohou a odraz zadní nohou. První kroky šlapavé, krátké a rychlé, odraz za tělem, trup šikmo dopředu. Doběh do matrace, závody dvojic nebo trojic

Sobota 14.3.

Velikonoční hala, Jablonec n. Nisou

Čtyřboj přípravky: 50 m, dálka, medicinbal, 300 m

Úterý 17.3.

Hody

Hody míčkem, raketkou (dvojice):

a) Hody z jedné opory z bočního postavení: levá noha dopředu ve směru hodu, pravé koleno pokrčené, záklon trupu (těžiště trupu nad pravou nohou), pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod začíná napínáním pravé nohy, pak se přenáší váha na levou nohu. Protlačování pánve dopředu, vytáčení ramen, loket při odhodu jde nad ramenem, ruka nad ramenem až nad hlavou.

b) Hody s poskokem: začíná se s předkročenou levou nohou, ruka s míčkem natažená za hlavou. Nohy: levá – pravá – došlap levou. Pravá noha pokrčená. Pánev se vytáčí dopředu a doleva, loket jde nahoru a dopředu, ruka s míčkem nejdříve jakoby mezi lopatky. Odhod: postupně napnutí pravé nohy – protlačení pánve dopředu – protlačení hrudníku dopředu – pravé rameno dopředu – ruka odhazuje v úhlu 45°.

Hody medicinbalem: autové (závodní) hody

Čtvrtek 19.3.

Sprinty, rychlost

Polohové, postřehové starty 10 x, nízký start 2-3x

Stupňované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoň 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 3x, mezi sériemi 5 min odpočinek. Nebrzdit, volně vypouštět

Brzděný běh po dvojicích se švihadlem kolem pasu 8 -10 x každý

Měřená rovinka letmo 18 m do matrace – 3 x naplno do 3-4 s

Dvojice na délku tělocvičny, na konci matrace

Úterý 24.3.

Překážková dráha

Paralelní překážková dráha – podle dostupného vybavení (např. kotrmelec na žíněnce, přeskok ze šv. bedny na kozu a seskok na matraci, slalom mezi kužely, podlézání překážek, vylezení po lavičce na žebřiny, kotrmelec přes překážku). Dvojice nebo štafeta dvou družstev (kluci, holky)

Čtvrtek 26.3.

Gymnastika

Koza – přeskok roznožkou, skrčkou, napříč

Žíněnky – kotrmelec, kotrmelec pozadu (případně do stojky), stojka, hvězda, přemet

Kladina (=obrácená lavička) – přechod, podřep na jedné noze, otočka, sednutí a vstání

Kruhy – přitažení + upažení jednou rukou, houpání s rozběhem

Úterý 31.3.

Běh jarní přírodou

Běh jarní přírodou 500 m/1000 m

Sraz u točny MHD 3, 5, 15 (u Pahorku), do 16:30 prezentace a odchod do lesa (k závoře).