Tréninkový plán přípravky na září 2018

111 x přečteno

Přehled tréninků:

Úterý 4.9.
Starty, dálka		 Čtvrtek 6.9.
Honba za pokladem		 Úterý 11.9.
Výška		 Čtvrtek 13.9.Překážky
Úterý 18.9.
Vytrvalost, starty		 Čtvrtek 20.9.
Sprinty		 Úterý 25.9.
Hody, štafeta		 Čtvrtek 27.9.Hry

RRR = rozklusání, rozcvička, rovinky; ABC = běžecká abeceda

Popis tréninku

Úterý 4.9.
 Starty
Dálka
(podle počasí)		 RRR, ABCPolohové, postřehové starty
Starty z bloků – správné nastavení bloků: první blok 1,5 až 2 stopy od startovní čáry, druhý blok 1 stopu za prvním. Povely startéra: „Připravte se!“: závodník zaklekne do bloků, koleno zadní nohy na zemi, paže kolmo k zemi nebo lehce dopředu, opírají se o prsty před čárou, v šířce ramen. „Pozor!“: závodník zvedne pánev nahoru a dopředu, aby byla výše než ramena, koleno přední nohy svírá pravý úhel, chodidla se opírají patami o bloky, paže napjaté. Výstřel: první pohyb je švih pažemi, pak švih před nohou a odraz zadní nohou. První kroky šlapavé, krátké a rychlé, odraz za tělem, trup šikmo dopředu. Po 15-20 m se trup pozvolna napřimuje a přechází do švihového běhu. Po startu sprint 30-40 m, doběh setrvačností.
Běhy50 m na časDálka
Švihadla, rozeskákání sounož z místa, skoky přes tyčku, gumu v různé výšce.
Skoky z krátkého rozběhu, z pevného můstku – nácvik skrčného skoku, dopad na paty + dřep.
Skoky: Rozběh 12-16 kroků od značek, ladění rozběhu.

Při rozběhu hodně vysoko kolena, trochu to přehnat. Na prkně musí být maximální rychlost, případně upravit délku rozběhu. Vysoká švihová noha. Možno držet tyč, násadu za odrazovým prknem tak, aby to nutilo děti skákat výše.

Čtvrtek 6.9.
Poklad Honba za pokladem odložená z června

Úterý 11.9.
Skok vysoký RRR, ABCCvičení rovnováhy a koordinace:

Chůze po zábradlí
Chůze po špičkách na dráze po čáře:
– ruce za hlavou; ruce za hlavou, zvedat vysoko kolena
– zvedat vysoko kolena, zvedat ruce do výše očí
– totéž, při zvednutém kolenu vykývnout bérec dopředu a rychle došlápnout na zem
Poskoky snožmo:
– ruce na zadku
– totéž, střídavě přitahovat levou a pravou nohu, dopad opět na obě
– totéž, malé předkopnutí střídavě levé a pravé nohy
Poskočný klus po čáře:
– normální, ruce střídavě
– normální, švih rukama soupaž na každý druhý krok
– totéž, švih soupaž na každý krok
Poskok s krátkým rozběhem, výrazný odraz a švih druhou nohou, švih současně oběma rukama nahoru, nechat tělo, aby se přetočilo ve směru pohybu švihové nohy, střídat nohy
Skoky (přípravka na malých matracích, mlžáci a vyspělá přípravka na velké):
– dopadnutí na bok, do sedu, do lehu na záda – hlava musí směřovat po směru pohybu. Skoky s můstkem, soutěžní skoky
 

Čtvrtek 13.9.
Překážky  Překážky– přetahování nohy, překračování, přeběhy odrazovou nohou, přeběhy švihovou nohou. Přeběhy 3 překážek v závodní vzdálenosti, start z bloků. Vyznačit místo odrazu před překážkou.Zkusit přeběhy prkna drženého trenérem v různých výškách – postupně zvyšovat

Závody na 50 m př. se soutěžní výškou.

Úterý 18.9.

Vytrvalost, běžecká cvičení

 Výběh na tankodrompro vytrvalce, aspoň 5 km souvislého běhu nebo 3 km fartlek.

Ostatní na stadionu – běžecká ABC, polohové polohové ze sedu, lehu, kliku, postřehové starty, handicapy rychlejších.
Po dvojicích zrychlení z pomalého klusu na povel. Padavé starty, padavý start z frekvenčního šlapání na místě. Polovysoký start.
Starty z bloků, závody na 50 m

Čtvrtek 20.9.
Sprinty

 

 

 

 

 

 

 

 RRR, ABCBěh v pásmech – Na dráze laťkami vyznačit pásma na 2 stopy (moje), aspoň 20 m. Probíhat z počátku pomaleji, dbát na důkladný došlap špička-pata-špička, zvedat kolena, myslet na práci rukou. Na konci vyklusat do zastavení. Postupně zvyšovat frekvenci až do maximální rychlosti. Pak prodloužit pásma na 3 stopy a totéž.

Udělat aspoň tři dráhy s různými rozestupy mezi laťkami tak, aby každý si mohl najít dráhu, v které při plné rychlosti dokáže proběhnout všechna pásma – nácvik správného stylu sprintu

Brzděný běh – po dvojicích, jeden má švihadlo kolem pasu a v předklonu běží šlapavým krokem, druhý ho zezadu přiměřeně brzdí

Stupňované rovinky – postupné zrychlování do max. rychlosti, asi 20 m na maximální rychlost. V max. rychlosti dbát na pohyb rukou (pohyb pouze v rameni), odraz z natažené nohy, vysoká kolena rovnoběžně se zemí, při došlapu špička-pata-špička. Dobíhat setrvačností, udržovat vysoká kolena a dlouhý krok, nebrzdit.

Vyklusání, protažení, hry

 

Sobota 22.9.

Krajský přebor jednotlivců ve vícebojích mladšího žactva a přípravek

Úterý 25.9.
Hody 

 

 

 

 

 

 

Štafety

 RRR, ABCHody míčkem – Z místa z čelního postavení, nohy rozkročené, odhodová ruka natažená dozadu ve výši hlavy, při odhodu protlačovat pánev a kolena dopředu. Odhodová ruka tlačí loket dopředu, míček jde po přímce nad hlavou.
Hody z jedné opory z bočního postavení – levá noha dopředu ve směru hodu, pravé koleno pokrčené, záklon trupu, pravé rameno až za pravou oporou, váha na pravé noze. Odhod začíná napínáním pravé nohy, pak došlap na levou nohu. Loket při odhodu jde nad ramenem.Hody ze tří kroků – začíná se s předkročenou levou nohou, ruka s raketkou natažená za hlavou. Nohy: levá – pravá – došlap levou. Pravá noha pokrčená. Pánev se vytáčí dopředu a doleva, loket jde nahoru a dopředu, ruka s míčkem nejdříve jakoby mezi lopatky. Odhod: postupně napnutí pravé nohy – protlačení pánve dopředu – protlačení hrudníku dopředu – pravé rameno dopředu – ruka odhazuje nahoru v úhlu 45°.

Nácvik předávek – držení štafetového kolíku, předávky za chůze – levá – pravá – levá – pravá ruka. Nácvik při klusu na krátké vzdálenosti. Nácvik při rychlejším běhu.

Štafeta 4×60 m

Čtvrtek 27.9.

Pohybové hry Soutěže družstev – rychlost, obratnost, síla: štafety, hody, skoky

 

One comment

Comments are closed.