Skupina A: Starší přípravka/mladší žactvo
| Zaměření tréninku | Plán | Skutečnost | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| í?terý 6.1. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Obratnost | RRR, ABC Starty polohové, postřehové 5x Překážková dráha – přeskok přes šv. bednu, ručkování po lavičce, žebřiny, přeskakování překážek, koza, slalom nebo člunkový běh, prolézání dílů šv. bedny, ručkování po žebříku apod. – nejrychlejší asi za 50-60 vteřin. Každý aspoř 2-3x Vybíjená, fotbálek když zbude čas |
RRR, ABC Překážková dráha společně skup. A i B: přeskok přes šv. bednu z můstku, kotrmelec, po čtyřech po nakloněné lavičce, traverz po žebřinách, cupitání v pásmech – cíl. Ročník 1999 a starší 2 kola Výkony:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| čtvrtek 8.1. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Odrazy | RRR, ABC Odpichy 2x(3 x 18 m) (tělocvična nebo chodba) Ĺ estiskoky z místa 2 série po 4 -měřit nebo značky Přeběhy překážek, na každý třetí krok jednu překážku,tj. střídat nohy, 2 série po 5 Přeskoky překážek sounož bez meziskoku, rychle, souvisle, 2 série po 5 Plyometrie: Seskoky z lavičky + okamžitý výskok na šv. bednu (3 nebo 4 pole): 2 série po 10 Skoky sounož do výšky přes laťku na žíněnku, postupně zvyšovat Švihadlo volně, motání Výklus, vybíjená |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| í?terý 13.1. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Starty, zrychlení | RRR, ABC Polohové, postřehové starty: 10x do půlicí čáry, polohové ze sedu, lehu, kleku, padavé, padavý z rychlého šlapání na místě, polovysoký, nízký s oporou o zeď; handicapy rychlejších, aspoř 10 startů Brzděný běh – po dvojicích, švihadlo kolem pasu, první v mírném předklonu, rychlé krátké kroky s vysokým kolenem, druhý ho přiměřeně brzdí, přes tělocvičnu, střídání. Každý 3 série po 5 Nízký start + sprint přes tělocvičnu max. rychlostí 3 série po 3 Vybíjená, fotbálek |
Fotbálek, RRR, ABC žába, kozáček, rovnováha v kliku Polohové starty (vleže, vsedě zády, turecký sed, opření o zeď) Padavé starty 3x Padavý start z dupání na místě 3x Brzděný běh 5x Vybíjená |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| čtvrtek 15.1. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Obecná rychlost | RRR, ABC Cupitání mezi tyčkami, po špičkách, udržet vysoké tempo až do konce, 5 x Stupřované rovinky – zrychlovaný rozběh, aspoř 10 m naplno, volný doběh: 3 série po 5, mezi sériemi 5 min odpočinek. Při plné rychlosti zvedat kolena, dopadat na špičku, dlouhé kroky. Nebrzdit, volně vypouštět až na konec tělocvičny (možno do matrace)Rovinky přes tělocvičnu – 3 x (75% – 100% – 75%) Měřená rovinka letmo 18 m – 3 x naplno do 3,0 s |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| í?terý 20.1. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Výška, dálka(střídání s B) | Výška – volné skoky na matraci, kotrmelec, skok na bok, nácvik rozběhu ze 7 kroků: 4 dlouhé pomalé rovně, 3 krátké rychlé do oblouku, nejdřív proběhnout oblouk, pak lehký odraz. Odrazy do sedu na matraci. Odrazy do lehu na matraci nohama k místu odrazu. Skoky z lavičky na záda přes gumu/laťku. Opravdové skoky od 80 cm Dálka – z můstku na matraci + žíněnky. Dopad na nohy a proběhnout. Dopad na švihovou nohu. Dopad na odrazovou nohu. Dopad na paty do dřepu. Skrčení nohou v letu, natažení a dopad na paty do dřepu. Totéž přes prkénko/gumu asi 50 cm nad matrací. Skoky co nejdál. |
Honičky (po čarách, zombie, jednonohá), RRR, ABC Výška: – skoky s kolmým rozeběhem a odrazem jednou nohou, dopad na bok pro vyzkoušení odrazové nohy – skoky s šikmým rozběhem na bok – skoky s dopadem do sedu na matraci – skoky s dopadem do lehu, s hlavou po směru běhu – totéž s nízkou páskou (místo laťky) – zkoušení skoků, zvyšování pásky Dálka: – skoky z místa 3x Vybíjená |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| čtvrtek 22.1. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Zimní testy | RRR, ABC Začátek zimních testů – dřep-klik-stoj za 30 s – skok z místa sounož – šestiskok z místa – letmý sprint 18 m Překážková dráha |
RRR, ABC Všeobecné posilování: Kruhový trénink: dvojice, na každém stanovišti se po 20 s střídají 1. Kliky 2. Sedy-lehy loktem křížem ke koleni 3. Přeskoky přes lavičku bez meziskoku 4. Dřepy s výskokem/dřep-klik-dřep-výskok 5. Leh na břiše na švédské bedně/lavičce, ruce za hlavou – spouštění a zvedání trupu (posilování zad) 6. Běh na místě s oporou o žebřiny naplno, vysoká kolena 3 série, odpočinek mezi 10-15 min |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| í?terý 27.1. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Vytrvalost- tempová; společně s B |
Házená/basket/fotbálek RRR, ABC Pokračování zimních testů Kruhové závody – poslední v každém kole vypadává, ostatní pokračují až do posledních (vlastně prvních) dvou (rozumně rozdělit podle výkonnosti) Kruhové závody naopak – vypadává první v každém kole Pětiminutovka dvojic – štafeta 5 min, mohou se libovolně střídat Vybíjená |
Basket, RRR, ABC Kruhové závody (poslední vypadává): 2000 a ml.: 1. Pepa Lux, 2. Lucka Součková, 3. ?? 1999 a st.: 1. Kuba Psohlavec, 2. Tereza Psohlavcová, 3. Dominika Malechová Tříminutovka dvojic 2000 a ml.: Pětiminutovka dvojic 1999 a st.: 1. Kuba Psohlavec + ??, 2. Tereza Psohlavcová + ??, Lehce posilování – břicho, kliky, žebřiny, sprint na místě Vybíjená Zombie, pak normální |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| čtvrtek 29.1. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||