Tréninkový plán na bĹ?ezen 2009 – obě skupiny

(stří­dání­ s B)

Výška – Rozběh z 5 kroků do oblouku + naznačený odraz, dopad na nohy, 3 x

Totéž s výraznější­m odrazem a švihem švihové nohy a rukou, dopad na obě nohy, 3 x

Na mí­stě – výpony na odrazové noze ze záklonu (trenér postrčí­), naznačit švih švihové nohy

Na mí­stě z lavičky, bedny – ze záklonu (trenér podrží­) výpon, švih, rotace kolem horizontální­ osy, pád na záda na matraci.

Rozběh ze 7 kroků: 2 dlouhé pomalé rovně (jakoby mimo laťku), 3 do oblouku, 2 do odrazu; nejdří­v proběhnout oblouk, pak odraz do sedu na matraci. Odrazy do lehu na matraci nohama k mí­stu odrazu. Skoky na záda přes gumu/laťku.

Opravdové skoky od 80 cm

Dálka – z můstku na matraci + ží­něnky.

Běh s vysokými koleny přes mí­čky, laťky 1,5 m

Rozběh s vysokými koleny, odraz z můstku, dopad na nohy a proběhnout.

Dopad na švihovou nohu. Dopad na odrazovou nohu. Dopad na paty do dřepu. Skrčení­ nohou v letu, natažení­ a dopad na paty do dřepu. Totéž přes prkénko/gumu asi 50 cm nad matrací­. Skoky co nejdál.

rozběh rovně a do oblouku;

skoky na matraci do sedu – zády;

skoky na matraci do lehu po směru odrazu – na ží­něnku;

skoky přes gumu.

Překážkový rytmus na 3 kroky přes laťky na zemi – nejdří­v zrychlení­ před laťkami, náklon vpřed, přes laťku vysoké koleno, po špičkách, držet rychlost, dbát na pohyb rukou

Náběh 6 m (první­ bí­lá čára), laťky po cca 5 m. Každý 5x

Totéž s překážkami (plastové pro A, laťky přes kužely pro B)

Přeskok přes kozu / hrazda / kruhy

R (fotbal na čtyřech končetinách), RC, SBC 1x, rovinka

Překážkový rytmus na 3 kroky přes tyčky na zemi

+ skupina „A“ – běh přes plastové překážky

skupina „B“ – kruhy (vzpor, vzpor skrčmo, přetočení­)

Hra – vybí­jená všichni proti všem

Hody mí­čem/medicinbalem – obouruč za hlavou, pod úhlem do výšky, práce zápěstí­ při odhodu – 5x.

Hody raketkami – z mí­sta z čelní­ho postavení­, nohy rozkročené, odhodová ruka natažená dozadu ve výši hlavy, při odhodu protlačovat pánev a kolena dopředu. Odhodová ruka tlačí­ loket dopředu, raketa jde po pří­mce nad hlavou. Druhá ruka v poloze „kolik je hodin“, při odhodu prudce loktem dozadu.

Hody z jedné opory z boční­ho postavení­ – levá noha dopředu ve směru hodu, pravé koleno pokrčené, záklon trupu, pravé rameno až za pravou oporou. Odhod začí­ná napí­nání­m pravé nohy, pak došlap na levou nohu. Loket při odhodu jde nad ramenem

Hody z jednoho kroku

Dvě řady proti sobě přes tělocvičnu

Odrazy

Odpichy 2x(3 x 18 m) (tělocvična nebo chodba)

Šestiskoky z mí­sta 2 série po 4 – měřit nebo značky

Přeběhy překážek, na každý třetí­ krok jednu překážku,tj. stří­dat nohy, 2 série po 5

Přeskoky překážek sounož bez meziskoku, rychle, souvisle, 2 série po 5

Plyometrie: Seskoky z lavičky + okamžitý výskok na šv. bednu (3 nebo 4 pole): 2 série po 10

Skoky sounož z mí­sta do výšky přes laťku na ží­něnku, postupně zvyšovat

Švihadlo volně, točení­, probí­hání­ lana

Výklus, vybí­jená

Skupina B: 1 okruh = 770 m 

Skupina A i B

RRR, ABC

Běžecká pyramida: 60 m – 150 m – 300 m – 150 m – 60 m. Každý podle svých možností­ a pocitů, ale většinou běželi všichni docela svižně. Bylo dost chladno a silný ví­tr.

Hody raketkami na dráze 20 minut

Sprinty, starty

Skok do dálky

Nácvik stylu běhu:

Odpichy – 50 m, 3-5x – propnout odrazovou nohu (špička chvilku ukazuje na mí­st odrazu), ostré koleno švihové nohy vodorovně se zemí­

Stupřované rovinky 50 m do max. 75% v dráze nebo po čáře – po zrychlení­ důraz na pohyb rukou (otáčení­ v ramenou, lokty sví­rají­ stále úhel kolem 90°), podsazení­ pánve a zvedání­ kolen (bérec „zadní­“ nohy se zvedá nad úrovneř kolena, bérec „přední­“ nohy se před došlapem vykývne před svislou úroveř kolena)

Vědomé prodlužování­ kroku

Na konci jen „vypnout“ úsilí­ a dobí­hat setrvačností­, neměnit délku kroku ani pohyb rukou.

Starty:

Padavé, polohové, postřehové starty se sprintem 20 m 8-10x

Co nejrychlejší­ dupání­ na mí­stě, postupně zvyšovat zdvih nohou a z toho sprint šlapavým během naplno 20 m – 5x

Dvojice-trojice pomalu klušou, start na signál

Ní­zké starty z bloků, nácvik zakleknutí­, zdvihu, startu – 5x

Polohové starty – vleže, vsedě, z pomalého klusu + sprint asi 20 m, 10 x

Ní­zké starty z bloků – 3x start na 20 m, 1x start na 50 m do cí­le

Skoky do dálky – přes gumu asi 6x

Rozběh 12-15 kroků, důraz na vysoká kolena